1RM: estimación de tu repetición máxima

De dónde salen las ecuaciones

La tabla completa (7 ecuaciones) está en la Tabla 1 de Beia et al. (2024), un artículo de acceso abierto en el que además miden el error real de cada una [1]. La segunda fuente [2] audita de dónde salió cada fórmula, y ese dato es el que manda aquí.

Notación: w es la carga en kg y r el número de repeticiones completadas. Todas devuelven kg.

• Brzycki (1993) · 1RM = w / (1.0278 − 0.0278 × r) — sin estudio revisado por pares detrás: Richens & Cleather (2014): «not a piece of scientific research, but an article detailing strength testing» que no dice en qué se basa la ecuación.
• Epley (1985) · 1RM = w × (1 + r / 30) — sin estudio revisado por pares detrás: La Tabla 1 de Beia et al. imprime (1 + 0.333 × r) × w, que es un error de un dígito decimal. Aquí va la forma correcta, verificada en dos fuentes (1rm.md §2.1). Tras el error, la fórmula es un gráfico impreso.
• Mayhew et al. (1995) · 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) — la única con un estudio revisado por pares detrás.
• O'Connor et al. (1989) · 1RM = w × (1 + 0.025 × r) — sin estudio revisado por pares detrás: Proviene de un libro, sin DOI. La más conservadora de las cinco.
• Wathen (1994) · 1RM = 100 × w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) — sin estudio revisado por pares detrás: Richens & Cleather (2014): es la edición anterior del libro de Baechle, que no contiene investigación revisada por pares sobre la tabla de 1RM.

La errata de Epley, explicada

La Tabla 1 de Beia et al. imprime Epley como (1 + 0.333 × r) × w. Aplicada literal da 266,5 kg a partir de 100 kg × 5 repeticiones: imposible. Es un desplazamiento decimal ×10. La forma correcta, w × (1 + r / 30), da 116,67 kg y está verificada en dos fuentes independientes. Aquí se usa la correcta, y por eso 100 kg × 5 sale 116,67 kg y no 266,5.

Las dos ecuaciones que no están, y por qué

• Lander (1985): El signo del denominador está sin resolver: Beia et al. imprimen 101.3 − 2.26123 × r y otras citas usan 101.3 + 2.26123 × r. Además, Richens & Cleather (2014) documentan que «began as a "guess-timated" chart that was eventually published without the author’s knowledge».
• Kemmler/Lauber/Mayhew/Wassermann (2006): Se derivó en mujeres posmenopáusicas entrenadas con osteoporosis. Publicarla para la población general sería extrapolar sin respaldo.

Con esto queda una de las siete filas sin codificar (Lander) y otra fuera de la población general (KLW 2006). No se sustituyen por «aproximaciones»: una ecuación sin signo verificado no es una ecuación.

Qué error se ha medido de verdad

Beia et al. midieron 1RM real y Estimaciones en 17 hombres y 23 mujeres de 72,8 ± 7,4 años, todos con osteopenia u osteoporosis, en ejercicios de máquina. Todas las ecuaciones salvo KLWsobrestimaron el resultado: entre un 5,4 % y un 12,9 % en el peor caso (prensa de piernas). La repetibilidad de la propia prueba fue de un 3,3 % a un 5,4 %.

El límite va con la cifra: ese error es de adultos mayores con osteopenia. En población sana y en ejercicios de peso libre no hay ese dato, así que esta web no publica «el error es de X %» sin ese matiz.

La banda de carga, con su definición literal

Las bandas que se muestran salen del metaanálisis de Carvalho et al. (2022) [3], que las define así: muy baja (<30 % 1RM o >35RM), baja (30-59 % o 16-35RM), moderada (60-79 % o 8-15RM) y alta (≥80 % o ≤7RM). Solo se devuelven las dos últimas porque las otras dos están fuera del rango de repeticiones que estas ecuaciones pueden calcular.

El mismo metaanálisis encuentra ventaja de la carga alta para lafuerza máxima y, en cambio, «no differences between training loads» para la hipertrofia: para ganar fuerza sube carga y baja repeticiones; para ganar masa, el volumen importa más que los kilos.

Lo que esta página no hace

• No dice «deberías poder con X kg». No hay respaldo: el error medido llega al 12,9 % y depende de la técnica.
• No compara tu estimación con la de un deportista. El mismo % de 1RM no da el mismo número de repeticiones en poblaciones distintas [2]: el grupo de resistencia hizo significativamente más repeticiones a la misma intensidad que los levantadores de peso.
• No extrapola fuera de 1-12 repeticiones. La tabla se construyó sobre el rango 5-8 repeticiones hasta el fallo.

Cuautelas, todas

• Es una ESTIMACIÓN a partir de una carga submáxima y de un número de repeticiones, no una prueba. Depende de la técnica y del día: dos personas con la misma carga pueden quedar a varios kilos de distancia.
• No se ha encontrado ninguna comparación que diga cuál de estas ecuaciones es la más exacta en población general, así que esta web no recomienda ninguna: las ofrece con su procedencia y su nota al lado.
• Cuatro de las cinco ecuaciones no proceden de investigación revisada por pares: son fórmulas de gráfico impreso que circularon como tablas de referencia (Richens & Cleather, 2014).
• El único estudio que mide el error real se hizo en 40 adultos mayores con osteopenia (72,8 ± 7,4 años) y con ejercicios de máquina; ninguna ecuación exageró el resultado. En población sana y en peso libre no hay ese dato.
• El mismo porcentaje de 1RM no da el mismo número de repeticiones según la población: una estimación de un usuario general no es extrapolable a un deportista, ni al revés (Richens & Cleather, 2014).
• Con dolor, lesión, una técnica distinta o después de unos días sin entrenar, la estimación no significa nada. No sustituye la valoración de un profesional.