Ejercicio

Running: empezar a correr

Una guía para empezar con calma, reconocer la intensidad y aumentar la actividad gradualmente, con referencias de la OMS, el CDC y las guías de actividad física de EE. UU.

Ver la guía de running

Híbrido: fuerza y running

Qué dicen ocho revisiones y metaanálisis al combinar fuerza y resistencia: el efecto de interferencia, la economía de carrera, el orden de las sesiones y dónde la evidencia no da una respuesta.

Ver la guía de híbrido

Ejercicios por nombre y material

Fichas con pasos, músculos, equipo y procedencia. Puedes buscar o recorrer las cuatro categorías.

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Las cifras por población

Cada población tiene su bloque y su cita. No son variantes de un mismo bloque, y los números no se extrapolan de una a otra.

• Adultos (18-64 años)Bloque propio

  150-300 min/semana de aeróbico moderado (o 75-150 vigoroso) y fuerza 2 o más días, con todos los grupos musculares principales.

• Mayores de 65 añosBloque propio

  Todo lo de los adultos, más 3 o más días de equilibrio funcional. El único bloque con beneficio clínico cuantificado sobre caídas.

• Niños y adolescentes (5-17 años)

  Promedio de 60 min/día de actividad moderada a vigorosa y 3 o más días de fuerza de músculo y hueso.

• Embarazo y posparto

  Al menos 150 min semanales de aeróbico moderado y variedad de aeróbicas y de fuerza. Es la única población con sección propia en la guía.

Las variables de fuerza

Frecuencia, series, repeticiones y descanso. Cada variable se publica con su valor respaldado y con el límite de la evidencia al lado, en la misma fila.

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Rutinas

Rutinas etiquetadas por objetivo (fuerza, hipertrofia, general) y por lugar (casa o gimnasio), solo de nivel principiante e intermedio. Con el aviso de que la equivalencia directa entre casa y gimnasio no está establecida.

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Lo que este sitio no hace

• No publica «la rutina óptima». Publica estructuras con su fuente en cada variable y su límite al lado.
• No dice «quema grasa», ni «aumenta tu metabolismo basal», ni «pierde X kg en Y días». Describe qué hace el ejercicio y cita la recomendación de salud pública.
• No prescribe kilos ni cargas individuales. Las bandas de carga que sí están respaldadas van en porcentaje de 1RM.
• No pone «10.000 pasos» como objetivo. Es la mediana del cuartil más alto de un estudio observacional, no el punto donde el beneficio se agota.
• No diagnostica. Detecta señales de alarma y deriva a un profesional.

Calculadoras

Puedes consultar las calculadoras de 1RM,volumen semanal ypasos/MET, además de las denutrición.