Actividad física en adultos (18-64 años)
Este bloque es para personas de 18 a 64 años. Si tienes 65 o más, o si estás embarazada, hay su propio bloque con cifras propias: no son el mismo y no se extrapolan.
Lo que recomienda la OMS 2020
Estas son las cifras titulares. La referencia usada aquí es la guía de la OMS de 2020, con sus recomendaciones graduadas por GRADE.
150-300 min/semana de actividad aeróbica moderada, o 75-150 min de vigorosa, o una combinación equivalente a lo largo de la semana. [1]
Recomendación fuerte
Fuerza 2 o más días por semana a intensidad moderada o mayor, con todos los grupos musculares principales. [1]
Recomendación fuerte
Se puede subir a más de 300 min de moderada, o más de 150 min de vigorosa, por beneficios adicionales (cuando no esté contraindicado). [1]
Recomendación condicional
Limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera. [1]
Recomendación fuerteCerteza: baja
Un rango, no un mínimo
La OMS 2020 sustituyó los mínimos de la guía de 2010 por unrango (150-300 min) porque la mayoría de los beneficios se observan dentro de él [1]. La página muestra el rango entero, no solo el suelo.
La misma guía dice que los bouts de actividad moderada-vigorosa decualquier duración cuentan, y quealguna actividad es mejor que ninguna: los beneficios aparecen por debajo de la recomendación. Por eso aquí no se exige un «mínimo de 10 minutos» ni se plantea una puerta de entrada.
Sedentarismo: el principio, pero no un número
La guía recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera (recomendación fuerte, pero con certeza baja) [1].
La parte de fuerza
La OMS pide fuerza 2 o más días por semana con todos los grupos musculares principales [1], pero no define en % de 1RM lo que es «intensidad moderada o mayor», y dice expresamente queno hay evidencia para una relación dosis-respuesta con volúmenes más altos de fuerza. Los umbrales de series que verás en otras páginas sirven para progresar de forma motora, no como promesa de salud.
Variables de fuerza
Para la parte de fuerza de esta página, estas son las variables que la evidencia sí recoge, cada una con su límite al lado. La columna de la derecha no es un matiz: es lo que la evidenciano sostiene.
| Variable | Valor respaldado | Límite de la evidencia |
|---|---|---|
| Frecuencia por grupo muscular | 2 días/semana como mínimo; 3 también es válido [1] [2] [3] | Con volumen igualado, 2 frente a 3 días NO difiere significativamente. Elegir 3 no es «mejor», es una preferencia. |
| Series por grupo/semana | Progresión gradual; más series → más hipertrofia [4] [5] | La diferencia entre los rangos <5 / 5-9 / 10+ series solo fue TENDENCIA (P = 0.074), no significación. No hay un número óptimo demostrado. |
| Repeticiones | 8-12 (≈60-80 % 1RM) como rango principal [6] [7] | La hipertrofia es similar con cargas bajas: no es el único rango válido. Y las cargas altas SÍ mandan en fuerza máxima. |
| Descanso entre series | Más descanso favorece fuerza e hipertrofia [8] | n = 21. Es un estudio pequeño en hombres entrenados, no un metaanálisis. Indica la dirección; NO fija un número exacto de minutos. |
Dos advertencias que cambian cómo se lee esta tabla
La fuerza depende de la carga; la hipertrofia, mucho menos
Con volumen igualado, el metaanálisis de Carvalho y cols. (35 estudios) encuentra ventaja de las cargas altas para la fuerza y «no differences between training loads» para la hipertrofia. Publicar «las únicas repeticiones efectivas son 8-12» sería falso [6].
Casi toda esta literatura mide hipertrofia o fuerza en gente entrenada
No son beneficios de salud pública. Para salud general, el único umbral respaldado es el de la OMS: 2 o más días a la semana, con todos los grupos musculares principales [1]. Los umbrales de series sirven para progresar de forma motora, no como promesa de salud.
Fuentes de esta tabla8 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8Metaanálisis (10 estudios): 2 veces/semana supera a 1 en hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanálisis (25 estudios): con volumen igualado, 2 vs 3+ días/semana no difiereLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197Metaanálisis (15 estudios): dosis-respuesta graduada del volumen a la hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):94-103. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764Revisión sistemática y metaanálisis en hombres ya entrenados: el volumen favorece la hipertrofia, no la fuerzaLicencia: Artículo de acceso abierto en PMC (Wolters Kluwer, CC BY-NC-ND 4.0). Se cita con enlace.Consultado:
- Carvalho L, Junior RM, Barreira J, et al. (2022) Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 47(4):357-368. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1139/apnm-2021-0515Metaanálisis (35 estudios) con cargas igualadas por volumen: fuerza sí depende de la carga, hipertrofia noLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1):1-10. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/17461391.2014.989922Metaanálisis de cargas bajas (≤60 % 1RM) frente a altas (≥65 % 1RM): solo tendencia, no significaciónLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016) Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272Ensayo controlado en 21 hombres entrenados (NO metaanálisis): más descanso favorece fuerza e hipertrofia, sin fijar un númeroLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor. Estudio pequeño (n = 21): su cifra no se publica como umbral cerrado.Consultado:
Antes de empezar: cuándo hace falta hablar con un profesional
La OMS dice que la revisión médica previa generally unnecessarypara personas sin contraindicaciones que empiezan con intensidad ligera o moderada, sin superar lo que ya exige caminar rápido o la vida diaria [1]. Por eso aquí no hay un cuestionario de puerta: si vas a hacer algo más intenso, o tienes síntomas, patología, embarazo o medicación, conviene hablarlo antes con un profesional.
Un apunte sobre cifras poblacionales: que «el 31 % de adultos no cumplen» es una estadística de población (ficha de la OMS). No significa que una persona concreta tenga un «69 % de riesgo» por no cumplir.
Rutinas para adultos
Hay rutinas etiquetadas por objetivo (fuerza, hipertrofia, general) y por lugar (casa o gimnasio), con el aviso honesto de que la equivalencia directa entre una y otra no está establecida.
Qué aporta la ACSM 2011 y por qué no es la cifra titular
La cifra titular de esta página es la OMS 2020: es más reciente, más simple y es la referencia de salud pública. El position stand de la ACSM 2011 [2] se cita en este sitio solo para el detalle operativo que la OMS no trae:
- Flexibilidad: 60 s por ejercicio, ≥2 días/semana (la OMS no la incluye como requisito).
- Neuromotor/equilibrio: balance, agilidad y coordinación (la OMS solo lo hace explícito en 65+).
- Gasto energético: ≥500-1000 MET·min/semana (la OMS no se expresa en MET).
Cada página de este sitio declara cuál de las dos está usando, para no mezclarlas sin avisar.
Fuentes de esta página2 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011) ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefbPosition Stand de la ACSM 2011 (texto libre; detalle operativo: MET, flexibilidad y neuromotor)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado: