Fuerza en casa para intermedios
Rutina de fuerza de cuerpo entero en casa para quien ya tiene base, con bandas y mancuernas. Cuatro dias alternos y progresion de carga, sin fijar un numero de series optimo.
Rutinas de ejercicio
9 rutinas etiquetadas por objetivo y por lugar. Cada una lleva su aviso médico, sus fuentes y el límite de la evidencia al lado de cada cifra.
Consultar el catálogo de ejercicios para ver pasos, equipo y procedencia de cada movimiento.
Qué hay en esta página
Objetivo: Fuerza · General · Hipertrofia (masa muscular). Lugar: En casa · En el gimnasio.
Fuerza en casa para principiantes
Rutina de fuerza de cuerpo entero en casa, sin material, dos o tres días por semana. Explica qué mueve cada ejercicio y qué dice la evidencia de la frecuencia.
Fuerza en el gimnasio para principiantes
Rutina de fuerza de cuerpo entero en gimnasio, con barra y mancuernas, dos o tres días por semana. Incluye qué diferencia real hay entre cargar alto y cargar bajo.
Fuerza y equilibrio en casa para mayores de 65
Rutina en casa para mayores de 65 años con fuerza y, sobre todo, equilibrio. El bloque de equilibrio es el único con beneficio clínico cuantificado en esta edad.
Fuerza y equilibrio en el gimnasio para mayores de 65
Rutina en gimnasio para mayores de 65 con maquinas y trabajo de equilibrio. Mismo esquema que en casa, con la ventaja de la guia del profesional.
Hipertrofia en casa para principiantes
Rutina de cuerpo entero en casa con bandas y mancuernas para ganar masa muscular. Cuatro días por semana, dividiendo el trabajo por grupos musculares.
Hipertrofia en el gimnasio para intermedios
Rutina de tren superior e inferior en gimnasio para ganar masa muscular, cuatro días por semana, con el reparto de series y el papel real del volumen.
Rutina general en casa para principiantes
Rutina general en casa que combina fuerza y cardio dentro de las recomendaciones de la OMS. Dos días de fuerza, algo de aerobic y el principio de que algo es mejor que nada.
Rutina general en el gimnasio para principiantes
Rutina general en gimnasio con fuerza dos o tres dias por semana y cardio en maquinas o cinta. Combina las recomendaciones de la OMS con el detalle operativo de la ACSM.
Las variables que sostienen estas rutinas
Todas las rutinas parten de la misma tabla de variables (frecuencia, series, repeticiones, descanso), cada una con su límite de evidencia al lado. Antes de elegir rutina, conviene leer esa tabla: es donde está lo que la evidencia no sostiene.
Sobre los niveles
Solo se publican rutinas principiante eintermedio. Las de nivel avanzado no están: su justificación dependería de objetivos y cargas que la evidencia publicada no respalda para población general.
Y conviene recordar qué es y qué no es una rutina aquí: es unaestructura con su fuente en cada variable, no una prescripción. Ninguna rutina de este sitio indica kilos, no promete resultados y no diagnostica nada.
Rutinas por población
Estas rutinas son de adultos. Para otras poblaciones hay bloques propios, con cifras propias que no se extrapolan a partir de aquí:
- Mayores de 65 años (fuerza + equilibrio)
- Niños y adolescentes (5-17)
- Embarazo y posparto
Fuentes de referencia de esta página2 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011) ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefbPosition Stand de la ACSM 2011 (texto libre; detalle operativo: MET, flexibilidad y neuromotor)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado: