Sentadilla con barra hasta banco

Pasos del ejercicio

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, coloca primero un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano sirve para enseñarte a llevar la cadera hacia atrás y a alcanzar la profundidad.
2. Después, ajusta la barra a un rack que se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo de la barra y coloca la parte trasera de los hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella.
3. Sujeta la barra con los dos brazos a cada lado y sácala del soporte empujando primero con las piernas y, a la vez, estirando el torso.
4. Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición media a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los fines de esta descripción usaremos la posición media descrita antes, que busca un desarrollo general; puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de posiciones de los pies).
5. Empieza a bajar despacio la barra flexionando las rodillas y llevando la cadera atrás, manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que toques ligeramente el banco de detrás. Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
6. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo con el talón del pie al volver a estirar las piernas y extender la cadera para volver a la posición de partida.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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