Sentadilla en caja con bandas

Pasos del ejercicio

1. Empieza dentro de un rack con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Coloca las bandas en los sleeves, sujetas a los topes de bandas, al propio rack o a mancuernas, de forma que haya la tensión adecuada. Si usas mancuernas, asegúrate de que no se muevan. Comprueba también que las mancuernas sean lo bastante pesadas para las bandas que utilizas. Puedes añadir discos para mantener las mancuernas abajo. Si necesitas más tensión, puedes ampliar la base en el suelo o hacer un nudo a las bandas. Normalmente buscarías una altura de caja que te lleve a un sentadilla en paralelo, pero puedes entrenar más alto o más bajo si quieres.
2. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándotela en la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, intentando partir la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco marcado en la zona lumbar, y da un paso atrás para colocarte. Coloca los pies más separados para dar más énfasis a la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para desarrollar más los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y el glúteo hacia fuera y empieza a bajar. Siéntate hacia atrás con la cadera hasta quedar sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en una caja.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, impulsa hacia arriba desde la caja guiando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba manteniendo la tensión de la cabeza a los pies. Ten cuidado al devolver la barra al rack.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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