Sentadilla en caja con cadenas

Pasos del ejercicio

1. Empieza dentro de un rack con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente buscarías una altura de caja que te lleve a un sentadilla en paralelo, pero puedes entrenar más alto o más bajo si quieres.
2. Para colocar las cadenas, empieza pasando la cadena líder por encima de los mangos de la barra. La cadena gruesa debe fijarse con un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena líder para que al final del movimiento todavía queden unos cuantos eslabones en el suelo.
3. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándotela en la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, intentando partir la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco marcado en la zona lumbar, y da un paso atrás para colocarte. Coloca los pies más separados para dar más énfasis a la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para desarrollar más los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
4. Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y el glúteo hacia fuera y empieza a bajar. Siéntate hacia atrás con la cadera hasta quedar sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en una caja.
5. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, impulsa hacia arriba desde la caja guiando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

Consultar el registro original. Las imágenes del catálogo original no se reproducen aquí.