Sentadilla en caja

Pasos del ejercicio

1. La sentadilla en caja te permite bajar a la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento de sentadilla. Empieza en un rack de fuerza con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, te conviene una altura de caja que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo prefieres.
2. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándotela en la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, intentando partir la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco marcado en la zona lumbar, y da un paso atrás para colocarte. Coloca los pies más separados para dar más énfasis a la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para desarrollar más los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y el glúteo hacia fuera y empieza a bajar. Siéntate hacia atrás con la cadera hasta quedar sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en una caja.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, impulsa hacia arriba desde la caja guiando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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