Clean and jerk

Pasos del ejercicio

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, adopta un agarre prono o de gancho por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Empieza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer estirados. Mueve el peso con control mientras sigues subiendo por encima de las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del clean. Cuando la barra se acerque a la posición de la mitad del muslo, empieza a extender la cadera. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar la carga; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos todavía extendidos.
4. Cuando consigas la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En la extensión máxima, tírate hacia abajo con fuerza, girando los codos por debajo de la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse en las escápulas protrayentes, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la posición de sentadilla baja, que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate inmediatamente impulsándote con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos en alto. Continúa hasta que te hayas puesto de pie.
6. La segunda fase es el jerk, que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, empieza con el dips. Con los pies justo debajo de la cadera, flexiona las rodillas sin llevar la cadera hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con la mayor fuerza posible.
7. Empuja con los talones generando toda la velocidad y fuerza posibles, y asegúrate de apartar la cabeza de paso cuando la barra salga de los hombros.
8. En este momento, cuando los pies dejan el suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve momento en que los pies no están empujando activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por subir la barra los hará bajar. Los pies deben separarse, con un pie delante y otro detrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a una posición de pie.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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