Clean and press

Pasos del ejercicio

1. Adopta una postura al ancho de los hombros, con las rodillas por dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y la cadera para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre prono ligeramente más ancho que los hombros. Orienta los codos hacia los lados. La barra debe quedar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante de ella. Mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial.
2. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Lleva la cadera hacia delante y sube los hombros al mismo ritmo, manteniendo constante el ángulo de la espalda; sigue levantando la barra en línea recta y cerca del cuerpo.
3. Cuando la barra pase la rodilla, extiende con fuerza los tobillos, las rodillas y las caderas, de forma similar a un salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso del movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe subir cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia fuera.
4. En la elevación máxima, los pies deben despegar del suelo y debes empezar a tirar de ti por debajo de la barra. La mecánica puede cambiar ligeramente según el peso utilizado. Debes bajar a una posición de sentadilla mientras te tiras por debajo de la barra.
5. Cuando la barra alcance la altura máxima, gira los codos alrededor y por debajo de la barra. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros manteniendo el torso erguido y flexiona las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Ponte a la altura completa, sujetando la barra en la posición limpia.
7. Sin mover los pies, empuja la barra por encima de la cabeza al espirar. Baja la barra controlando la bajada.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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