Clean pull

Pasos del ejercicio

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, adopta un agarre prono o de gancho por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Empieza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer estirados, con los codos hacia fuera. Mueve el peso con control mientras sigues subiendo por encima de las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del clean. Cuando la barra se acerque a la posición de la mitad del muslo, empieza a extender la cadera. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar la carga; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos todavía extendidos. La extensión completa debe ser vigorosa y brusca, y asegúrate de no prolongar la extensión más de lo necesario.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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