Clean (cargada)

Pasos del ejercicio

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, adopta un agarre prono (o de gancho) por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Empieza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer estirados. Mueve el peso con control mientras sigues subiendo por encima de las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del clean. Cuando la barra se acerque a la posición de la mitad del muslo, empieza a extender la cadera. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar la carga; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos todavía extendidos.
4. Cuando consigas la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En la extensión máxima, tírate hacia abajo con fuerza, girando los codos por debajo de la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse en los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la posición de sentadilla baja, que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate inmediatamente impulsándote con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos en alto. Continúa hasta que te hayas puesto de pie.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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