Zancada hacia atrás con mancuernas

Pasos del ejercicio

1. Ponte de pie con el torso erguido sujetando dos mancuernas en las manos, a los lados del cuerpo. Esta será tu posición inicial.
2. Retrocede con la pierna derecha unos dos pies aproximadamente desde el pie izquierdo y baja el torso, manteniendo el torso erguido y el equilibrio. Inhala mientras bajas. Consejo: como en los otros ejercicios, no permitas que la rodilla pase de la punta de los pies al bajar, ya que eso somete la articulación de la rodilla a un esfuerzo innecesario. Asegúrate de mantener la espinilla delantera perpendicular al suelo. Mantén el torso erguido durante la zancada; es importante tener los flexores de cadera flexibles. Una zancada larga enfatiza el glúteo mayor; una zancada corta enfatiza los cuádriceps.
3. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Consejo: para trabajar más los cuádriceps, empuja con el antepié; para hacer trabajar más los glúteos, empuja con los talones.
4. Ahora repite con la pierna contraria.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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