Rotación externa

Pasos del ejercicio

1. Túmbate de lado en un banco plano, con un brazo sujetando una mancuerna y la otra mano sobre el banco, doblada, para poder apoyar la cabeza en ella.
2. Flexiona el codo del brazo que sujeta la mancuerna hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Consejo: mantén el brazo paralelo al torso.
3. Ahora flexiona el codo manteniendo quieto el brazo superior. De este modo, el antebrazo quedará paralelo al suelo y perpendicular al torso (Consejo: así el antebrazo quedará justo delante de ti). El brazo superior quedará quieto junto al torso y debería quedar paralelo al suelo (alineado con el torso en todo momento). Esta será tu posición de partida.
4. Mientras espiras, gira externamente el antebrazo para que la mancuerna suba en un movimiento semicircular manteniendo la flexión de 90 grados entre los brazos superiores y el antebrazo. Continúa esta rotación externa hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo y el torso apunte al techo. En ese momento mantén la contracción durante un segundo.
5. Mientras inspiras, vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado y luego pasa al otro brazo.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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