Sentadilla frontal con barra a un banco

Pasos del ejercicio

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, coloca primero un banco plano detrás de ti y ajusta la barra a un rack que se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, sube los brazos por debajo de la barra manteniendo los codos altos y el brazo superior ligeramente por encima de la paralela al suelo. Apoya la barra sobre la parte superior de los deltoides y cruza los brazos al agarrar la barra para tener un control total.
2. Saca la barra del soporte empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, estirando el torso.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición media a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los fines de esta descripción usaremos la posición media descrita antes, que busca un desarrollo general; puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de colocación de los pies).
4. Empieza a bajar despacio la barra flexionando las rodillas y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que los glúteos toquen el banco. Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
5. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo, sobre todo con el talón del pie, al volver a estirar las piernas y a la posición de partida.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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