Sentadilla Hack

Pasos del ejercicio

1. Coloca la espalda del torso contra el respaldo de la máquina y engancha los hombros bajo los apoyos de hombros previstos.
2. Coloca las piernas en la plataforma usando un pie medio de un ancho de hombros y con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Consejo: mantén la cabeza arriba en todo momento y también la espalda apoyada en el cojín en todo momento.
3. Coloca los brazos en los agarres laterales de la máquina y libera las barras de seguridad (en la mayoría de los diseños se hace pasando los agarres laterales de una posición frontal a una posición diagonal).
4. Ahora estira las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta descripción usaremos el pie medio descrito antes, que trabaja el desarrollo general; no obstante, puedes elegir cualquiera de los tres pies descritos en la sección sobre posición de los pies).
5. Empieza a bajar despacio el aparato flexionando las rodillas y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba (con la espalda siempre apoyada en el respaldo). Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos sea ligeramente inferior a 90 grados (es decir, hasta que los muslos queden por debajo del paralelismo con el suelo). Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
6. Empieza a subir el aparato exhalando y empujando el suelo, sobre todo con el talón del pie, al volver a estirar las piernas y a la posición de partida.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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