Hiperextensiones (extensiones de espalda)

Pasos del ejercicio

1. Túmbate boca abajo en un banco de hiperextensión, con los tobillos bien metidos bajo los apoyos para los pies.
2. Ajusta, si es posible, el acolchado superior para que la parte superior de tus muslos quede plana sobre el acolchado ancho, dejando espacio suficiente para que puedas flexionar la cintura sin ninguna restricción.
3. Con el cuerpo recto, cruza los brazos delante de ti (mi preferencia) o detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Consejo: también puedes sujetar un disco de peso delante de ti, bajo los brazos cruzados, para añadir resistencia.
4. Empieza a inclinarte lentamente hacia delante por la cintura todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Inhala mientras realizas este movimiento. Sigue avanzando hasta que notes un buen estiramiento en los isquiotibiales y ya no puedas seguir sin redondear la espalda. Consejo: nunca redondees la espalda al hacer este ejercicio. Además, hay personas que llegan más lejos que otras. Lo importante es que llegues tan lejos como tu cuerpo te permita sin redondear la espalda.
5. Eleva lentamente el torso hasta la posición inicial mientras inhalas. Consejo: no te dejes llevar por la tentación de arquear la espalda más allá de la línea recta. Tampoco balancees el torso en ningún momento, para proteger la espalda de lesiones.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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