Hiperextensiones sin banco de hiperextensiones

Pasos del ejercicio

1. Con otra persona sujetándote las piernas, deslízate hasta el borde de un banco plano hasta que las caderas queden colgando fuera del extremo del banco. Consejo: toda la parte superior de tu cuerpo debe quedar colgando hacia el suelo. Además, estarás en la misma posición que si estuvieras en un banco de hiperextensión, pero el rango de movimiento será menor debido a la altura del banco plano frente a la del banco de hiperextensión.
2. Con el cuerpo recto, cruza los brazos delante de ti (mi preferencia) o detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Consejo: también puedes sujetar un disco de peso delante de ti, bajo los brazos cruzados, para añadir resistencia.
3. Empieza a inclinarte lentamente hacia delante por la cintura todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Inhala mientras realizas este movimiento. Sigue avanzando hasta casi tocar el suelo o hasta que notes un buen estiramiento en los isquiotibiales (lo que ocurra primero). Consejo: nunca redondees la espalda al hacer este ejercicio.
4. Eleva lentamente el torso hasta la posición inicial mientras espiras. Consejo: no te dejes llevar por la tentación de arquear la espalda más allá de la línea recta. Tampoco balancees el torso en ningún momento, para proteger la espalda de lesiones.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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