Sentadillas con pie estrecho

Pasos del ejercicio

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra a un rack que se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo de la barra y coloca la parte trasera de los hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujeta la barra con los dos brazos a cada lado y sácala del soporte empujando primero con las piernas y, a la vez, estirando el torso.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición estrecha de menos de la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Los pies deben estar separados unos 3-6 pulgadas. Mantén la cabeza arriba en todo momento (mirar hacia abajo te desequilibra) y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los fines de esta descripción usaremos la posición media descrita antes, que busca un desarrollo general; puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar despacio la barra flexionando las rodillas y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos sea ligeramente inferior a 90 grados (es decir, hasta que los muslos queden por debajo del paralelismo con el suelo). Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
5. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo con el talón del pie, sobre todo al volver a estirar las piernas y a la posición de partida.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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