Press de banca con una mancuerna

Pasos del ejercicio

1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en una mano, encima del muslo.
2. Ayudándote con el muslo para subir la mancuerna, haz el clean de la mancuerna hasta poder sujetarla delante de ti a la anchura de los hombros. Usa la mano con la que no levantas para ayudar a colocar la mancuerna bien por encima de ti.
3. Una vez a la anchura de los hombros, gira la muñeca hacia delante para que la palma de la mano quede orientada en dirección contraria a ti. Esta será tu posición inicial.
4. Baja los pesos despacio hasta los lados mientras inhalas. Mantén el control total de la mancuerna en todo momento. Consejo: usa la mano con la que no levantas para ayudar a mantener el equilibrio de la mancuerna, ya que al principio puede que te cueste un poco. Usa la mano que no levanta solo si hace falta. Si no, déjala en reposo a un lado.
5. Mientras espiras, empuja las mancuernas hacia arriba usando los músculos pectorales. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantén un segundo y empieza a bajar despacio. Consejo: bajar debería tardar al menos el doble que subir.
6. Repite el movimiento el número de repeticiones que indique tu programa de entrenamiento.
7. Cambia de brazo y repite el movimiento.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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