Clean de potencia

Pasos del ejercicio

1. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Baja a sentadilla y agarra la barra con un agarre cerrado y pronado. Las manos deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. Coloca la barra aproximadamente a 1 pulgada por delante de las espinillas y sobre la parte delantera de los pies.
4. La espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, con el pecho elevado y hacia delante y las escápulas retraídas.
5. Mantén la cabeza en posición neutra (en línea con la columna vertebral y sin inclinarla ni girarla), con la mirada fija al frente. Inhala durante esta fase.
6. Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza la cadera y la rodilla mientras exhalas. Consejo: el torso superior debe mantener el mismo ángulo. No flexiones todavía la cintura ni dejes que la cadera suba antes que los hombros (eso haría que los glúteos quedaran en el aire y se estiraran los isquiotibiales.
7. Mantén los codos completamente extendidos, con la cabeza en posición neutra y los hombros por encima de la barra.
8. Cuando la barra suba, mantenla lo más cerca posible de las espinillas.
9. Cuando la barra pase las rodillas, lanza la cadera hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas para no bloquearlas. Consejo: en este punto los muslos deben estar contra la barra.
10. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutra. Consejo: Contendrás la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y después extiende con fuerza y rapidez las caderas y las rodillas y ponte de puntillas.
12. Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo. Consejo: La espalda debe estar plana, con los codos hacia los lados y la cabeza en posición neutra. Además, mantén los hombros por encima de la barra y los brazos estirados el mayor tiempo posible.
13. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba con rapidez sin dejar que los codos se flexionen todavía. Espira durante esta parte del movimiento.
14. Cuando los hombros lleguen a su máxima elevación, flexiona los codos para empezar a tirar de ti por debajo de la barra.
15. Sigue tirando de los brazos lo más alto y lo más lejos posible. Consejo: debido al carácter explosivo de esta fase, el torso estará erguido o con la espalda arqueada, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás y puede que los pies pierdan el contacto con el suelo.
16. Tras extender por completo la parte inferior del cuerpo y llevar la barra casi a la altura máxima, pasa el cuerpo por debajo de la barra y gira los brazos alrededor y por debajo de ella.
17. A la vez, flexiona caderas y rodillas hasta una posición de sentadilla de un cuarto.
18. Una vez que los brazos estén bajo la barra, inhala y después sube los codos para colocar los brazos superiores paralelos al suelo. Apoya la barra en la parte delantera, cruzando las clavículas y los músculos del hombro.
19. Agarra la barra con el torso erguido y tenso, la cabeza en posición neutra y los pies apoyados en el suelo. Exhala durante este movimiento.
20. Levántate extendiendo la cadera y las rodillas hasta quedar completamente erguido.
21. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para que la barra baje de forma controlada hasta los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. Flexiona caderas y rodillas a la vez para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
23. Baja a sentadilla con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. Vuelve a empezar en la Fase 1 y repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

Consultar el registro original. Las imágenes del catálogo original no se reproducen aquí.