Elevaciones traseras con rotación externa

Pasos del ejercicio

1. Para empezar, túmbate en un banco inclinado regulado a 30 grados de ángulo, con el pecho y el estómago presionados contra la inclinación.
2. Ten las mancuernas en cada mano con las palmas mirando hacia el suelo. Los brazos deben estar delante de ti, de modo que estén perpendiculares al ángulo del banco. Consejo: Los codos deben tener una ligera flexión. Las piernas deben permanecer quietas mientras aplicas presión con la parte delantera de los dedos de los pies (los talones no deben tocar el suelo). Esta es la posición de partida.
3. Manteniendo la ligera flexión de los codos, separa las cargas una de otra en un movimiento de arco mientras exhalas.
4. Cuando levantes el peso, la muñeca debe rotar externamente 90 grados, de modo que pases de un agarre con las palmas hacia abajo (prono) a un agarre con las palmas enfrentadas (neutro). Consejo: intenta juntar las escápulas una contra otra para sacar el mejor partido a este ejercicio.
5. Los brazos deben estar elevados hasta quedar al nivel de la cabeza.
6. Siente la contracción y baja lentamente los pesos hasta la posición de partida mientras inhalas.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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