Sentadilla de pierna dividida a una pierna con máquina Smith

Pasos del ejercicio

1. Para empezar, coloca un banco plano a 2-3 pies por detrás de la máquina smith. Después, ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo de la barra y coloca la parte trasera de los hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujeta la barra con los dos brazos a cada lado (palmas mirando hacia delante), libérala de los topes y levántala del rack empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, estirando el torso.
3. Coloca las piernas poniendo un pie ligeramente por delante, debajo de la barra, y extendiendo la otra pierna hacia atrás, con la parte superior del pie apoyada en el banco. Esta será tu posición inicial
4. Empieza a bajar despacio la barra flexionando la rodilla y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y el gemelo sea ligeramente inferior a 90 grados (es decir, hasta que los muslos queden por debajo del paralelismo con el suelo). Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de la rodilla debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si la rodilla pasa de esa línea imaginaria (si pasa de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
5. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo con el talón del pie, sobre todo al volver a estirar la pierna y a la posición de partida.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.
7. Cambia de piernas y repite el movimiento.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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