Jalones en polea con agarre supinado

Pasos del ejercicio

1. Siéntate en una máquina de jalón con una barra ancha enganchada a la polea superior. Ajusta el cojín de la rodilla de la máquina a tu altura. Estos cojines impedirán que tu cuerpo suba por la resistencia enganchada a la barra.
2. Coge la barra de jalón con las palmas mirando hacia el torso (agarre supinado). Asegúrate de que las manos estén más juntas que la anchura de los hombros.
3. Con los dos brazos extendidos hacia delante y sujetando la barra al ancho de agarre elegido, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando el pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Mientras espiras, tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte alta del pecho, llevando los hombros y los brazos superiores hacia abajo y hacia atrás. Consejo: céntrate en apretar los músculos de la espalda cuando alcances la contracción completa y mantén los codos cerca del cuerpo. El torso superior debe permanecer quieto mientras acercas la barra a ti y solo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que sujetar la barra.
5. Tras mantener dos segundos en la posición contraída, mientras inspiras, baja lentamente la barra hasta la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados.
6. Repite este movimiento el número de repeticiones indicado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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