Sentadilla con barra y pie abierto

Pasos del ejercicio

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra a un rack que se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo de la barra y coloca la parte trasera de los hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujeta la barra con los dos brazos a cada lado y sácala del soporte empujando primero con las piernas y, a la vez, estirando el torso.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición más abierta que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial.
4. Empieza a bajar despacio la barra flexionando las rodillas y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos sea ligeramente inferior a 90 grados (es decir, hasta que los muslos queden por debajo del paralelismo con el suelo). Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
5. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo con el talón del pie al volver a estirar las piernas y a la posición de partida.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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