Sentadillas Zercher

Pasos del ejercicio

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra a un rack que se adapte a tu estatura. La altura correcta debe estar por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, bloquea las manos juntas y coloca la barra encima de los brazos, entre el antebrazo y el brazo superior.
2. Levanta la barra hasta que quede apoyada encima de tus antebrazos. Si sujetas la barra correctamente, debería parecer que tienes los brazos cruzados, pero con una barra atravesada.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición media a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los fines de esta descripción usaremos la posición media descrita antes, que busca un desarrollo general; puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar la barra flexionando las rodillas y manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos sea ligeramente inferior a 90 grados (es decir, hasta que los muslos queden por debajo del paralelismo con el suelo). Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si has hecho el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con los dedos de los pies una línea recta imaginaria perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas pasan de esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás sometiendo la rodilla a un esfuerzo excesivo y el ejercicio se ha hecho mal.
5. Empieza a subir la barra exhalando y empujando el suelo con la punta del pie, sobre todo al volver a estirar las piernas y a la posición de partida.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Procedencia y licencia

Datos de free-exercise-db, consultados el 2026-09-30. Licencia declarada del texto: The Unlicense (dominio público) — https://unlicense.org/.

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