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Pan y HierroNutrición y ejercicio con fuentes

Variables de fuerza: qué está respaldado y qué no

Cuatro variables que aparecen en casi cualquier tabla de entrenamiento de fuerza. Para cada una se publica el valor respaldadoy el límite de la evidencia que lo acompaña, en la misma fila.

La tabla

La columna central es el valor respaldado; la de la derecha, el límite. Ambas se leen juntas: quitar cualquiera de las dos cambia lo que dice la tabla. La columna de la derecha no es un matiz: es lo que la evidenciano sostiene.

Valor respaldado y límite de la evidencia para cada variable de fuerza.
VariableValor respaldadoLímite de la evidencia
Frecuencia por grupo muscular2 días/semana como mínimo; 3 también es válido [1] [2] [3]Con volumen igualado, 2 frente a 3 días NO difiere significativamente. Elegir 3 no es «mejor», es una preferencia.
Series por grupo/semanaProgresión gradual; más series → más hipertrofia [4] [5]La diferencia entre los rangos <5 / 5-9 / 10+ series solo fue TENDENCIA (P = 0.074), no significación. No hay un número óptimo demostrado.
Repeticiones8-12 (≈60-80 % 1RM) como rango principal [6] [7]La hipertrofia es similar con cargas bajas: no es el único rango válido. Y las cargas altas SÍ mandan en fuerza máxima.
Descanso entre seriesMás descanso favorece fuerza e hipertrofia [8]n = 21. Es un estudio pequeño en hombres entrenados, no un metaanálisis. Indica la dirección; NO fija un número exacto de minutos.
Dos advertencias que cambian cómo se lee esta tabla

La fuerza depende de la carga; la hipertrofia, mucho menos

Con volumen igualado, el metaanálisis de Carvalho y cols. (35 estudios) encuentra ventaja de las cargas altas para la fuerza y «no differences between training loads» para la hipertrofia. Publicar «las únicas repeticiones efectivas son 8-12» sería falso [6].

Casi toda esta literatura mide hipertrofia o fuerza en gente entrenada

No son beneficios de salud pública. Para salud general, el único umbral respaldado es el de la OMS: 2 o más días a la semana, con todos los grupos musculares principales [1]. Los umbrales de series sirven para progresar de forma motora, no como promesa de salud.

Fuentes de esta tabla8 referencias
  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8Metaanálisis (10 estudios): 2 veces/semana supera a 1 en hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanálisis (25 estudios): con volumen igualado, 2 vs 3+ días/semana no difiereLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197Metaanálisis (15 estudios): dosis-respuesta graduada del volumen a la hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):94-103. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764Revisión sistemática y metaanálisis en hombres ya entrenados: el volumen favorece la hipertrofia, no la fuerzaLicencia: Artículo de acceso abierto en PMC (Wolters Kluwer, CC BY-NC-ND 4.0). Se cita con enlace.Consultado:
  6. Carvalho L, Junior RM, Barreira J, et al. (2022) Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 47(4):357-368. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1139/apnm-2021-0515Metaanálisis (35 estudios) con cargas igualadas por volumen: fuerza sí depende de la carga, hipertrofia noLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
  7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1):1-10. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/17461391.2014.989922Metaanálisis de cargas bajas (≤60 % 1RM) frente a altas (≥65 % 1RM): solo tendencia, no significaciónLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
  8. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016) Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272Ensayo controlado en 21 hombres entrenados (NO metaanálisis): más descanso favorece fuerza e hipertrofia, sin fijar un númeroLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor. Estudio pequeño (n = 21): su cifra no se publica como umbral cerrado.Consultado:

Fuerza e hipertrofia no se comportan igual

Es la confusión más común y la más caro de error en las tablas de fuerza. Con volumen igualado, el metaanálisis de cargas (35 estudios) encuentra ventaja de las cargas altas para la fuerza máxima, y en cambio no differences between training loads para lahipertrofia.

Traducción práctica: si el objetivo es fuerza, sube carga y baja repeticiones; si es masa muscular, el volumen manda y la carga importa bastante menos. Por eso las rutinas de este sitio están etiquetadas por objetivo, y por eso no se puede publicar «las únicas repeticiones efectivas son 8-12»: sería falso.

Lo que esta tabla deliberadamente no tiene

  • Un número óptimo de series. La relación dosis-respuesta es graduada, pero el contraste entre <5, 5-9 y 10+ series por músculo solo dio tendencia (P = 0.074), no significación.
  • Un número cerrado de minutos de descanso. El estudio que encontró que más descanso favorece fuerza e hipertrofia tienen = 21: indica la dirección, no la cifra.
  • Un «3 días es mejor que 2». Con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente; lo que no está bien es quedarse en uno.
  • Cargas en kilos. Las bandas de carga que sí están respaldadas van en porcentaje de 1RM, no en kilos, porque los kilos dependen de cada persona.

Cómo se usa en las rutinas

Las rutinas de este sitio toman estas variables como punto de partida y las etiquetan por objetivo (fuerza, hipertrofia, general). Ninguna rutina prescribe kilos, y ninguna promete un resultado.

Un matiz sobre la periodización

Con volumen igualado, la periodización mejora la fuerza máxima (efecto estandarizado 0,31; IC 95 %: 0,04-0,57) perono la hipertrofia (ES 0,13; IC 95 %: -0,10 a 0,36; P = 0,27). En no entrenados la diferencia en fuerza desaparece (ES 0,06; P = 0,67) [2].

Traducción: no se justifica un «programa de 12 semanas» con la periodización. Para principiantes, la programación lineal es igual de buena, y la evidencia no lo apoya como promesa de salud general.

Fuentes de esta página2 referencias
  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
  2. Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J (2022) Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 52(7):1647-1666. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1Metaanálisis con volumen igualado: la periodización mejora la fuerza máxima pero NO la hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado: