Qué es esta rutina
Rutina en casa para personas de 65 años o más. Combina fuerza con equilibrio funcional, y el bloque de equilibrio es la parte que no se puede quitar.
Lo que pide la OMS para esta edad
Además de lo de los adultos (150-300 min/semana de aeróbico moderado y fuerza 2+ días), la OMS 2020 añade para 65+ [1]:
varied multicomponent physical activity that emphasises functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and to prevent falls.
3 o más días por semana de actividad multicomponente con énfasis en equilibrio funcional. Es el único bloque donde la guía añade un requisito estructural además del volumen.
Por qué el equilibrio no es opcional aquí
La revisión Cochrane de Sherrington y cols. cuantifica el efecto sobre la tasa de caídas en personas de 60+ que viven en la comunidad [2]:
| Tipo de ejercicio | Reducción de caídas | Evidencia |
|---|---|---|
| Ejercicio de cualquier tipo | −23 % | Alta |
| Equilibrio y funcional | −24 % | Alta |
| Múltiples tipos (equilibrio + funcional + fuerza) | −34 % | Certeza moderada |
| Tai Chi | −19 % | Certeza baja |
| Solo fuerza, baile o caminar | Incierto | — |
La fila que importa es la última: el entrenamiento de fuerza por sí solo no ha demostrado reducir las caídas. La pieza que aporta el beneficio clínico es el equilibrio, combinado con fuerza y trabajo funcional.
Y al revés también: el metaanálisis del entrenamiento de fuerza en casa y sin supervisión en mayores (21 estudios, 4.053 participantes, ningún efecto adverso mayor reportado, adherencia media del 67 %) encuentra mejoras en fuerza de tren inferior (g = 0,33), potencia de sit-to-stand (g = 0,44) y equilibrio (g = 0,32), pero sin beneficio en calidad de vida, rendimiento físico ni caídas (todos p > 0,05) [3].
Estructura semanal
Tres días, repartidos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Cada día lleva equilibrio además de fuerza.
Los ejercicios
| Ejercicio | Series × repeticiones | Foco | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla (o levantarse de la silla) | 2 × 8-12 | Fuerza: tren inferior | Una silla firme |
| Puente de glúteos | 2 × 10-15 | Fuerza: glúteos | Ninguno |
| Remo con banda elástica | 2 × 10-12 | Fuerza: espalda y bíceps | Banda elástica |
| Flexión de brazos sentados | 2 × 8-12 | Fuerza: pecho y brazos | Ninguno |
| Support de pie (apoyo unipodal) | 3 × 20-30 s | Equilibrio | Una pared cerca |
| Apoyo en una pierna con ojos cerrados (si es seguro) | 3 × 10-15 s | Equilibrio | Una pared cerca |
| Marcha en el sitio o de puntillas | 2 × 30-45 s | Equilibrio y funcional | Silla cerca |
| Levantarse y sentarse de una silla | 2 × 8-10 | Funcional (sit-to-stand) | Silla firme |
Dos avisos de seguridad concretos
- El equilibrio se entrena con apoyo. Todos los ejercicios de equilibrio de arriba están pensados para hacerse con una pared o una silla al alcance. La revisión de Sherrington y cols. señala un efecto mayor cuando las intervenciones las entrega un profesional de la salud, habitualmente un fisioterapeuta [2].
- Empieza con la marcha. Si hay dudas, empieza por caminar y por levantarte y sentarte de una silla antes que por el apoyo unipodal.
Sobre la frecuencia
Tres días por semana cumple los 3+ días de equilibrio de la OMS. Para la fuerza, con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [4]; lo que no está bien es quedarse en uno solo.
Lo que esta rutina no es
- No sustituye el trabajo con un profesional, y no diagnostica nada.
- No promete reducir caídas: la reducción de −34 % es un promedio de un metaanálisis a nivel de población, no una garantía individual.
- El aviso médico del principio es obligatorio en esta rutina más que en ninguna otra.