Qué es esta rutina
Rutina de fuerza de cuerpo entero en casa, de nivel intermedio: presupone que ya has entrenado fuerza antes y que los patrones básicos te salen limpios. Usa bandas elásticas y mancuernas.
La frecuencia es de cuatro días, con cada grupo muscular estimulado dos veces. La OMS pide fuerza 2 o más días por semana con todos los grupos principales [1]. Y el límite está al lado: con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [2], así que cuatro días (dos estímulos por grupo) es tan defendible como dos o tres.
Los ejercicios
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con banda o mancuernas | 4 × 6-10 | Cuádriceps, glúteos | Banda o mancuernas |
| Zancada caminando | 3 × 8-12 por pierna | Cuádriceps, glúteos | Mancuernas |
| Puente de cadera | 3 × 10-15 | Glúteos, isquiotibiales | Banda |
| Remo con banda en posición alta | 4 × 8-12 | Espalda, bíceps | Banda |
| Remo con mancuerna apoyado | 3 × 8-12 por lado | Espalda | Mancuerna |
| Flexión de brazos inclinada | 3 × 8-12 | Pecho, tríceps | Ninguno |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10-12 | Hombros | Mancuernas |
| Plancha o dead bug | 3 × 30-45 s | Core | Ninguno |
Sobre las series y por qué no hay un número óptimo
Aquí aparecen 3-4 series por ejercicio, y conviene ser claro sobre lo que eso significa: la evidencia no fija un número óptimo de series. El metaanálisis de dosis-respuesta encuentra una relación graduada entre más volumen y más hipertrofia, pero el contraste entre los niveles <5, 5-9 y 10+ series por músculo solo dio tendencia (P = 0.074), no significación. Las series de esta rutina son una estructura de partida, no un óptimo demostrado.
Lo que sí está claro para fuerza: la carga alta (≥80 % 1RM, unas 7 repeticiones o menos) tiene ventaja sobre las bajas y moderadas, con volumen igualado [3].
Sobre el descanso
Más descanso favorece fuerza e hipertrofia, según un estudio de 21 hombres entrenados: indica la dirección, no un número de minutos. Usa entre 90 segundos y 3 minutos según el ejercicio, y el criterio real es poder repetir la siguiente serie con técnica limpia.
Sobre la progresión
La forma de progresar que sí tiene respaldo es gradual: cuando termines de rango de repeticiones con buena técnica, subir un poco la resistencia (más banda, más mancuernas, o más lentitud en la fase concéntrica). Ni la evidencia ni esta tabla te dicen una cantidad concreta de kilos: eso depende de tu técnica y de cuánto recuperes.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de salud pública: la evidencia de series y cargas mide fuerza e hipertrofia en gente ya entrenada.
- Para fuerza máxima, el gimnasio tiene ventaja de material difícil de replicar en casa: decir que en casa es “igual de efectivo” para fuerza máxima no está respaldado y no se publica.
- No hay promesas de resultado.
- El aviso médico del principio es obligatorio.