Qué es esta rutina
Una rutina de fuerza de cuerpo entero en casa y sin material, para quien empieza. Trabaja todos los grupos musculares principales, que es lo que pide la OMS: fuerza 2 o más días por semana con todos los grupos principales [1][2].
No hay una «rutina óptima». Esta es una estructura sencilla y defendible: los ejercicios son los básicos del patrón de empuje, tirón y agachamiento, y la frecuencia es la mínima que la evidencia apoya.
Los ejercicios
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 2 × 8-12 | Cuádriceps, glúteos | Una silla o sillón |
| Puente de glúteos | 2 × 10-15 | Glúteos, isquiotibiales | Ninguno |
| Flexión de brazos (apoyada en pared o mesa) | 2 × 6-12 | Pecho, bíceps, hombros | Pared o mesa |
| Remo con banda o toalla | 2 × 8-12 | Espalda, bíceps | Banda elástica o toalla |
| Plancha (o apoyo en pared) | 2 × 20-40 s | Core (abdomen, espalda baja) | Ninguno |
| Zancadas caminando o de pie | 2 × 8-10 por pierna | Cuádriceps, glúteos | Ninguno |
Dos o tres días por semana. La evidencia dice que con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [3], así que entrenar 3 días es igual de defendible que 2. Lo que no está bien es 1 día: el metaanálisis de 2016 encuentra que 2 veces por semana supera a 1 [2].
Sobre las repeticiones y la carga
El rango 8-12 repeticiones es el principal de esta rutina, y funciona tanto para fuerza como para hipertrofia. No es el único rango válido: con cargas bajas también se gana masa muscular. Para ir a por fuerza máxima, las cargas altas (>80 % 1RM, unas 7 repeticiones o menos) tienen ventaja, así que si tu objetivo es la fuerza y no la masa, baja a 4-6 repeticiones con más peso.
Esta rutina no te dice cuántos kilos. Elige un peso o una velocidad con la que puedas hacer todas las repeticiones de cada serie con técnica limpia y sin ahogarte. El metaanálisis de cargas (35 estudios) no encuentra diferencia en hipertrofia entre cargas altas y bajas con volumen igualado.
Sobre el descanso
Descansa lo suficiente para llegar a la siguiente serie con buena técnica. Más descanso favorece fuerza e hipertrofia, según un estudio de 21 hombres entrenados [4]. Ese estudio es pequeño y no fija un número de minutos: usa el que te permita mantener la calidad del movimiento.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de salud pública: la evidencia de series y repeticiones mide hipertrofia y fuerza en gente ya entrenada, no beneficios de salud.
- No hay cargas prescritas ni promesas de resultado.
- El aviso médico del principio es obligatorio: si tienes patología, embarazo, lesión o tomas medicación, habla antes con un profesional.
Fuentes
Las fuentes están en el bloque «Fuentes» del final de la página, con su nivel de evidencia y su licencia.