Qué es esta rutina
Una rutina de fuerza de cuerpo entero en gimnasio, para quien empieza y tiene acceso a barra y mancuernas. Trabaja todos los grupos musculares principales, que es la recomendación de fuerza de la OMS: 2 o más días por semana [1][2].
Con acceso a material puedes buscar fuerza máxima con más margen que en casa. El metaanálisis de cargas con volumen igualado (35 estudios) encuentra ventaja de las cargas altas frente a las bajas y moderadas para fuerza; para hipertrofia, en cambio, no encuentra diferencias [3].
Los ejercicios
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 5-8 | Cuádriceps, glúteos | Barra |
| Deadlift rumano con barra | 3 × 6-10 | Isquiotibiales, glúteos, espalda baja | Barra |
| Press de banca | 3 × 5-8 | Pecho, tríceps, hombros | Barra |
| Remo con barra | 3 × 6-10 | Espalda, bíceps | Barra |
| Press militar de pie | 2 × 6-10 | Hombros | Mancuernas |
| Plancha | 2 × 30-60 s | Core (abdomen, espalda baja) | Ninguno |
Tres días por semana, en días alternos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [2], así que si solo puedes dos días, dos días vale igual: lo que la evidencia no apoya es quedarse en uno solo [4].
Sobre las repeticiones y la carga
Aquí el rango de repeticiones es bajo y con más carga (5-8), porque el objetivo es fuerza y la fuerza máxima sí responde a la carga [3].
Las bandas de carga que usa ese metaanálisis son: muy baja (<30 % 1RM o más de 35 repeticiones), baja (30-59 %), moderada (60-79 %) y alta (≥80 % 1RM, unas 7 repeticiones o menos). Para fuerza, la carga alta tiene ventaja; para hipertrofia, con el volumen igualado, da igual cuál elijas.
Esta rutina no te dice cuántos kilos. Elige una carga con la que completes todas las repeticiones de la serie con técnica limpia y sin ahogarte. Subir la carga de forma progresiva es la parte que depende de ti y de tu técnica, no de esta tabla.
Sobre el descanso
En fuerza, más descanso favorece la respuesta. El estudio que lo encontró es pequeño (21 hombres entrenados) y no fija un número de minutos, así que usa el que te permita mantener la técnica: entre 2 y 3 minutos es lo habitual en los ejercicios compuestos de esta rutina.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de salud pública: la evidencia de series y cargas mide fuerza e hipertrofia en gente ya entrenada, no beneficios de salud.
- No hay cargas prescritas ni promesas de resultado.
- El aviso médico del principio es obligatorio: si tienes patología, embarazo, lesión o tomas medicación, habla antes con un profesional.