Qué es esta rutina
Una rutina general en casa: no busca un récord específico ni máximo, sino cumplir las recomendaciones de salud pública. Combina fuerza, algo de aeróbico y cambio de hábitos.
La cifra titular es la de la OMS 2020 [1]: 150-300 min/semana de actividad aeróbica moderada, o 75-150 min de vigorosa, más fuerza 2 o más días/semana con todos los grupos musculares principales. El mínimo de la ACSM 2011 es más exigente en la forma (≥30 min/día, ≥5 días) y además incluye flexibilidad y trabajo neuromotor [2].
Estructura semanal
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Lunes | Fuerza de cuerpo entero (bloque de abajo) + 20-30 min de caminata rápida |
| Martes | Solo caminar (o bicicleta, o baile), a ritmo cómodo |
| Miércoles | Fuerza de cuerpo entero + 20-30 min de caminata rápida |
| Jueves | Descanso o estiramientos suaves |
| Viernes | Fuerza de cuerpo entero + 20-30 min de caminata rápida |
| Sábado y domingo | Actividad que te guste, a tu ritmo |
Los ejercicios de fuerza
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 2 × 8-12 | Cuádriceps, glúteos | Una silla |
| Flexión de brazos apoyada | 2 × 6-12 | Pecho, bíceps, hombros | Pared o mesa |
| Remo con banda o toalla | 2 × 8-12 | Espalda, bíceps | Banda o toalla |
| Puente de glúteos | 2 × 10-15 | Glúteos, isquiotibiales | Ninguno |
| Plancha | 2 × 20-40 s | Core | Ninguno |
Tres días de fuerza para una rutina general; la evidencia no obliga a más: con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [3].
Sobre caminar y los pasos
No hay un objetivo de pasos impuesto. El metaanálisis de 15 cohortes (47.471 adultos) encuentra que el riesgo de mortalidad baja progresivamente hasta 6.000-8.000 pasos/día en mayores de 60 y hasta 8.000-10.000 en menores de 60 [4]. El “10.000 pasos” del que se habla es la mediana del cuartil más alto de ese estudio, no el punto donde el beneficio se agota, y el propio estudio muestra que el beneficio se satura antes según la edad. El mensaje es el progreso relativo: caminar algo más que ayer.
Sobre la intensidad
La guía de la OMS 2020 no define en MET ni en % de frecuencia cardíaca cómo medir “moderada” o “vigorosa” en texto público; ese desglose viene del position stand de la ACSM 2011 [2]. En la práctica, “moderada” es un esfuerzo que puedes mantener sin resoplar, y “vigorosa” es una en la que respirar es difícil hablar.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de dietética ni de pérdida de peso (eso es otra sección del sitio).
- No hay promesas de resultado ni “quema grasa”.
- El aviso médico del principio es obligatorio.