Qué es esta rutina
Una rutina general en gimnasio para quien empieza: fuerza 2-3 días por semana más cardio, sin perseguir un objetivo concreto de rendimiento. La cifra titular es la de la OMS 2020 [1].
Cifras de referencia y cuál se usa aquí
Esta página usa dos referencias y lo declara, porque no son lo mismo:
| OMS 2020 [1] | ACSM 2011 [2] | |
|---|---|---|
| Aeróbica moderada | 150-300 min/semana (rango) | ≥30 min/día, ≥5 días (≥150 min, mínimo) |
| Aeróbica vigorosa | 75-150 min/semana | ≥20 min/día, ≥3 días (≥75 min) |
| Fuerza | 2 o más días/semana | 2-3 días/semana |
| Flexibilidad | No la incluye como requisito | 60 s por ejercicio, ≥2 días/semana |
| Neuromotor / equilibrio | Solo explícito en 65+ | Sí: balance, agilidad, coordinación |
La OMS 2020 es la cifra titular por ser más reciente y la referencia de salud pública. La ACSM 2011 se cita aquí solo para el detalle operativo que la OMS no trae: MET, flexibilidad y trabajo neuromotor [2].
Estructura semanal
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Lunes | Fuerza tren inferior + 20-25 min de cardio moderado (cinta o elíptica) |
| Martes | Solo cardio moderado o descanso activo |
| Miércoles | Fuerza tren superior + 20-25 min de cardio moderado |
| Jueves | Solo cardio moderado |
| Viernes | Fuerza tren superior + 20-25 min de cardio moderado |
| Sábado y domingo | Cardio a tu gusto, o descanso |
Con 3 días de fuerza y 60-75 min de cardio moderado se llega al rango bajo de la recomendación de la OMS (150 min). Subir a 30-40 min por sesión la deja en el rango completo.
Los ejercicios de fuerza
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 × 10-12 | Cuádriceps, glúteos | Machine |
| Hack squat o sentadilla goblet | 3 × 10-12 | Cuádriceps, glúteos | Mancuerna |
| Remo en máquina o polea baja | 3 × 10-12 | Espalda, bíceps | Machine o polea |
| Press en máquina | 3 × 10-12 | Pecho, tríceps | Machine |
| Remo con mancuerna | 2 × 10-12 por lado | Espalda | Mancuerna |
| Crunch en máquina o suelo | 2 × 12-15 | Abdominal | Ninguno |
| Dead bug | 2 × 8-10 por lado | Core | Ninguno |
Las máquinas son la opción aquí porque permiten fijar la trayectoria y ajustar la carga con precisión, que es lo que facilita empezar. No hay carga prescrita: empieza con algo que te deje unas 10-12 repeticiones de reserva.
Tres días de fuerza para una rutina general. Con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [3].
Cardio: continuo o intervalos
En el cardio puedes hacer continuo moderado la mayoría de sesiones. El metaanálisis de intervalos (14 estudios, 429 participantes, en personas de mediana edad y mayores sanas) encuentra una ganancia de VO2max algo mayor con intervalos que con continuo moderado: MD = 1,10 mL/kg/min (IC 95 %: 0,55 a 1,64) [4]. Los límites van al lado: solo 429 participantes, población de mediana edad y mayores, una diferencia de ~1,1 mL/kg/min y una medida de laboratorio (VO2max), no un beneficio clínico. La conclusión honesta es que los intervalos pueden lograr mejoras similares o algo mayores con menos tiempo, no que sean superiores.
Sobre la intensidad
La OMS 2020 no define en MET ni en % de frecuencia cardíaca cómo medir “moderada” o “vigorosa” en texto público; ese desglose viene de la ACSM 2011 [2]. En la práctica, moderada es un esfuerzo del que puedes hablar con dificultad pero no imposible; vigorosa es la que no te deja hablar.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de dietética ni de pérdida de peso.
- No hay promesas de resultado ni “quema grasa”, y nada de esto se convierte en una estimación de calorías.
- El aviso médico del principio es obligatorio.