Qué es esta rutina
Una rutina de cuerpo entero en casa, con bandas elásticas o mancuernas ligeras, dividida en cuatro días: dos de tren superior y dos de tren inferior. Alternar superior e inferior hace que cada grupo muscular reciba 2 estímulo por semana, que es lo que pide la OMS [1].
El objetivo declarado es hipertrofia, y aquí conviene ser claro con lo que dice la evidencia: la relación dosis-respuesta entre volumen y aumento de masa muscular es graduada: más volumen se asocia a más hipertrofia [2][3]. Pero el estudio que comparó tres niveles (<5, 5-9, 10+ series por músculo) solo encontró tendencia (P = 0.074), no significación [2]. No hay un número de series óptimo demostrado: aquí se usan 2-3 por ejercicio como punto de partida, no como un óptimo.
Día A y día B · tren superior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 3 × 8-15 | Pecho, tríceps, hombros | Ninguno |
| Remo con banda o toalla | 3 × 10-15 | Espalda, bíceps | Banda o toalla |
| Press de hombros con banda | 3 × 12-15 | Hombros | Banda |
| Extensión de tríceps en el suelo | 2 × 10-15 | Tríceps | Ninguno |
| Curl de bíceps con banda | 2 × 12-15 | Bíceps | Banda |
Día C y día D · tren inferior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 10-15 | Cuádriceps, glúteos | Ninguno |
| Zancada | 3 × 10-12 por pierna | Cuádriceps, glúteos | Ninguno |
| Puente de glúteos | 3 × 12-20 | Glúteos, isquiotibiales | Ninguno |
| Puente de cadera con banda | 3 × 12-15 | Glúteos, isquiotibiales | Banda |
| Elevación de talones | 3 × 15-20 | Gemelos | Ninguno |
Los dos días de cada grupo se reparten entre semana (por ejemplo lunes y jueves para el superior, martes y viernes para el inferior).
Sobre la carga, que aquí no es lo importante
El metaanálisis de cargas con volumen igualado (35 estudios) encuentra «no differences between training loads» para hipertrofia [4]: con el mismo volumen, da igual si cargas muy bajas, bajas, moderadas o altas. Por eso el rango cómodo aquí es 8-15 repeticiones y lo que importa es llegar a un volumen que puedas sostener con buena técnica.
No te dice cuántos kilos ni cuántas bandas. Sube la resistencia cuando dejes de completar el rango de repeticiones con técnica limpia.
Sobre el descanso
Entre 60 y 90 segundos es lo habitual en ejercicios de este tipo, y suficiente mientras mantengas la técnica. Si un estudio pequeño (21 hombres entrenados) indica que más descanso favorece fuerza e hipertrofia, aquí no se traduce a un número cerrado: elige el descanso que te permita no perder repeticiones de calidad.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de salud pública: casi toda la literatura de volumen y series mide hipertrofia en gente ya entrenada, no beneficios de salud.
- No hay cargas prescritas ni promesas de resultado.
- La equivalencia directa entre entrenar en casa y en gimnasio no está establecida: para fuerza máxima el acceso a cargas mayores ayuda y no se publica que una opción sea igual que la otra.
- El aviso médico del principio es obligatorio.