Qué es esta rutina
Rutina de hipertrofia en gimnasio, en dos bloques: dos días de tren superior y dos de tren inferior, para que cada grupo muscular reciba 2 estímulo por semana [1]. Es una estructura de nivel intermedio: presupone que ya has entrenado fuerza antes y que manejas bien los patrones básicos.
El principio que sostiene la rutina es el volumen: el metaanálisis de dosis-respuesta encuentra que increases in RT volume producen greater gains in muscle hypertrophy, una relación graduada [2]. El límite está al lado: el contraste entre <5, 5-9 y 10+ series por músculo solo dio tendencia (P = 0.074), y el estudio en hombres entrenados encuentra que el volumen mejora la hipertrofia pero no la fuerza [3].
Día A y día B · tren superior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 × 6-10 | Pecho, tríceps, hombros | Barra |
| Remo con barra pronado | 4 × 6-10 | Espalda, bíceps | Barra |
| Press militar sentado | 3 × 8-12 | Hombros | Mancuernas |
| Remo con mancuerna | 3 × 8-12 | Espalda | Mancuerna |
| Curl directo | 3 × 10-12 | Bíceps | Barra |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 10-12 | Tríceps | Polea |
Día C y día D · tren inferior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculo principal | Material |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-10 | Cuádriceps, glúteos | Barra |
| Peso muerto rumano | 4 × 8-12 | Isquiotibiales, glúteos | Barra |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | Glúteos | Barra |
| Leg press | 3 × 10-15 | Cuádriceps, glúteos | Machine |
| Zancadas caminando | 3 × 12 por pierna | Cuádriceps, glúteos | Ninguno |
| Elevación de talones de pie | 4 × 12-15 | Gemelos | Machine |
Sobre la carga, que aquí importa menos que el volumen
Con volumen igualado, el metaanálisis de cargas (35 estudios) no encuentra diferencias en hipertrofia entre bandas de carga muy baja (<30 % 1RM), baja (30-59 %), moderada (60-79 %) y alta (≥80 %) [4]. Es decir: para ganar masa, lo relevante es acumular series y repeticiones, no subir el kilo.
Aun así, para este nivel los ejercicios compuestos quedan en 6-10 repeticiones, donde la carga es más fácil de progresar y la técnica más estable.
No te dice cuántos kilos. La progresión de carga depende de tu técnica y de cuánto puedas recuperar entre sesiones.
Sobre el descanso
Entre 2 y 3 minutos en los ejercicios compuestos (press, sentadilla, peso muerto rumano) y 90 segundos en los de aislamiento. Más descanso favorece fuerza e hipertrofia según un estudio pequeño de 21 hombres entrenados, que no fija un número cerrado: la regla práctica es esperar a poder repetir con técnica limpia.
Lo que esta rutina no es
- No es un plan de salud pública: la evidencia de volumen y series mide hipertrofia en gente ya entrenada, no beneficios de salud.
- No hay cargas prescritas ni promesas de resultado.
- No se justifica con un “programa de 12 semanas”: con volumen igualado, la periodización mejora la fuerza máxima pero no la hipertrofia, y para principiantes la programación lineal es igual de buena.
- El aviso médico del principio es obligatorio.