El límite del 10 % de la energía diaria, el 5 % condicional, qué son exactamente los azúcares libres y por qué la cifra no incluye la fruta entera.
Cuando alguien dice que «hay que quitar el azúcar», la pregunta útil no es si se debe eliminar, sino qué se está contando como azúcar. La OMS tiene una definición concreta y una cifra concreta, y las dos son distintas de lo que suele entenderse.
La definición de la OMS es precisa. Los azúcares libres son los monosacáridos —glucosa, fructosa— y los disacáridos —sacarosa, el azúcar de mesa— añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo [1][2].
La consecuencia práctica de esa definición es la que más se malinterpreta: la guía no se refiere a los azúcares de la fruta entera ni de la verdura. Son la misma molécula, pero el contexto alimentario es otro y quedan fuera de la recomendación [2].
La versión simplificada, «el azúcar de la fruta es azúcar», lleva a conclusiones que la propia guía no apoya. También hay que distinguir el azúcar añadido del azúcar total de un alimento: la etiqueta europea declara los «azúcares» dentro de los hidratos de carbono, que incluyen los propios de la fruta y la leche, no solo los añadidos [4].
La OMS formula dos recomendaciones, y no tienen el mismo estatus:
| Recomendación | Umbral | Fuerza |
|---|---|---|
| Limitar los azúcares libres | Menos del 10 % de la energía diaria | Recomendación fuerte |
| Reducirlos más, si es posible | 5 % o menos de la energía diaria | Recomendación condicional |
La hoja de datos de la OMS sobre alimentación saludable traduce el primer umbral a cifras comprables: menos del 10 % de la energía diaria, equivalente a unos 50 g —unas 12 cucharaditas rasas— para una persona de peso normal que consume en torno a 2.000 kcal al día [3]. La segunda recomendación, la del 5 %, aparece en esa misma hoja como un límite que «puede aportar beneficios adicionales» [3].
La diferencia entre una recomendación fuerte y una condicional no es cosmética. La OMS define la condicional como aquella en la que «los efectos deseables de adherirse probablemente superan los indeseables, pero esos compromisos deben aclararse», y por eso requieren diálogo antes de convertirse en política [2].
El motivo está en el resultado que la OMS dice perseguir: reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental [1]. La guía justifica el límite del 10 % con la evidencia disponible y lo presenta como la primera recomendación global en este terreno, aplicada ya desde 1989 por el Grupo de Estudio de la OMS y desarrollada después en la consulta de expertos OMS/FAO de 2002 [2].
Hay un segundo elemento que suele pasarse por alto: la propia OMS pide que la reducción de azúcares libres se haga sin recurrir a edulcorantes no glucídicos, y los enumera —acesulfamo K, aspartamo, advantama, ciclamatos, neotama, sacarina, sucralosa y estevia— [3]. La recomendación no es «cambia el azúcar por el edulcorante»: es una recomendación sobre el patrón alimentario.
El consejo de la OMS sobre las bebidas es concreto: los zumos de fruta pueden consumirse, pero la mayoría de las variedades, incluso las que no llevan azúcares añadidos, contienen cantidades significativas de azúcares libres, y su consumo debe limitarse [3]. Esa frase contiene un dato que se pierde en la versión corta del consejo: un zumo «sin azúcar añadida» no es un zumo libre de azúcares libres.
La misma hoja de datos cierra con un matiz de coherencia interna: reducir el consumo de azúcares libres y mantenerlo bajo no debería hacerse con edulcorantes [3]. Es una posición que se distingue de la de la industria del agua azucarada, y conviene conocerla tal cual en lugar de parafrasearla.
Para contrastar las cifras con el marco de referencia de nutrientes del Institute of Medicine: el DRI de 2005 sitúa los carbohidratos entre el 45 % y el 75 % de la energía total, con la recomendación de que provengan sobre todo de cereales integrales, verduras, fruta y legumbres [4]. Ese mismo informe establece además un límite para los azúcares añadidos, cuya ingesta debe ser inferior al 25 % de la energía [4].
Las dos cifras no compiten: el 10 % de la OMS se refiere a azúcares libres, que incluyen el azúcar de la miel y los zumos, mientras que el 25 % del DRI se refiere a azúcares añadidos, un conjunto más estrecho. Con una dieta de 2.000 kcal, el 25 % del DRI serían 125 g de azúcares añadidos, frente a los 50 g de azúcares libres de la OMS. Son dos puertas distintas sobre la misma despensa.
Tres límites que conviene poner al lado del número, porque es donde la lectura popular se desvía más:
La OMS publica un límite fuerte —menos del 10 % de la energía diaria en azúcares libres, unos 50 g para una dieta de 2.000 kcal— y una recomendación condicional de bajar al 5 % [1][2][3]. Los azúcares libres incluyen los añadidos por el fabricante o el cocinero y los de la miel, los jarabes y los zumos, y no incluyen los de la fruta entera [1][2]. La reducción, según la propia organización, no debe hacerse sustituyendo el azúcar por edulcorantes [3].
Si tienes diabetes, estás embarazada o llevas un tratamiento médico, este límite general no sustituye las indicaciones de tu profesional de salud.
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