Creatina: qué dice la evidencia y con qué límites

La creatina es probablemente el suplemento más estudiado del deporte. También uno de los que peor se explica, en parte porque la evidencia es real y en parte porque la industria ha exagerado la parte pequeña.

Qué sostiene el position stand de la ISSN

El position stand de la International Society of Sports Nutrition es la referencia del campo [1]. Es una revisión narrativa, no un metaanálisis, y conviene decirlo.

Sus puntos principales [1]:

• La suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede explicar las mejoras observadas en el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento.
• Además del rendimiento, la investigación ha estudiado efectos sobre recuperación postejercicio, prevención de lesiones, termorregulación y rehabilitación.
• Se han estudiado aplicaciones clínicas en enfermedades neurodegenerativas, distrofia muscular, diabetes, osteoartritis, fibromialgia y envejecimiento.
• La suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas y en varias poblaciones de pacientes.

Eso es lo que dice la fuente [1]. Lo que no dice es que la creatina convierta a nadie en otra persona.

El límite que las páginas no suelen poner: el tamaño del efecto

Aquí está la parte honesta, y es un metaanálisis de 2023. Burke y colaboradores revisaron ensayos que medían hipertrofia con imagen directa (RM, TC o ultrasonido), con entrenamiento de fuerza y duración mínima de 6 semanas [2].

Dato	Valor
Estudios incluidos	10
Resultados analizados	44
Efecto agrupado	0,11 (IC 95 % credible: −0,02 a 0,25)
Espesor muscular (alto y bajo cuerpo)	0,10-0,16 cm
Subgrupo más jóvenes que mayores	0,17 (ICr 95 %: −0,09 a 0,45)

El intervalo de credibilidad del efecto agrupado incluye el cero (−0,02 a 0,25) [2]. La conclusión de los autores es que la creatina combinada con fuerza produce un aumento muy pequeño de la hipertrofia medida directamente [2].

Esto es importante y va en contra de la promesa de marketing: 0,11 de tamaño del efecto no es una transformación. Ojo con un detalle metodológico: cuando se mide «cuánto músculo tienes» con métodos que dependen del agua y del glucógeno —como la impedancia bioeléctrica— los números de creatina pueden verse más grandes de lo que son con imagen directa. Por eso este metaanálisis solo usa RM/TC/US [2].

Seguridad: qué se ha revisado

Una revisión sistemática y metaanálisis específica sobre el efecto de la suplementación con creatina en la función renal en personas sanas encontró que no produce deterioro de la función renal en las poblaciones estudiadas [3].

Esa frase tiene sus límites: en personas sanas, en los estudios analizados. Si tienes enfermedad renal, este artículo no te dice nada y la decisión es de tu nefrólogo, no de este sitio.

Sobre qué tipo de trabajo mejora

Un detalle que la literatura explica mejor de lo que se suele contar: la creatina no actúa como un estímulo más intenso del entrenamiento, sino que aumenta el almacenamiento intramuscular de creatina, y eso puede explicar las mejoras en ejercicio de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento [1].

La consecuencia práctica es que su efecto depende del tipo de trabajo:

• En esfuerzo de alta intensidad y corta duración, que es donde la creatina muscular está más implicada, es donde se observa la mejora [1].
• En trabajo de resistencia larga, el efecto es mucho menos marcado [1].

Por eso las afirmaciones sobre creatina se acompañan siempre de un tipo de ejercicio. Sin ese contexto, «la creatina mejora el rendimiento» es una frase incompleta.

Lo que la ISSN menciona y esta web no desarrolla

El position stand de la ISSN recoge además posibles efectos sobre recuperación postejercicio, prevención de lesiones, termorregulación y rehabilitación, y aplicaciones clínicas en enfermedades neurodegenerativas, distrofia muscular, diabetes, osteoartritis, fibromialgia y envejecimiento [1].

Esta web no desarrolla esas aplicaciones clínicas a propósito:

1. Son indicaciones médicas, no de salud pública, y este sitio no es un dispositivo de consejo profesional.
2. Son afirmaciones de una revisión narrativa, no de un metaanálisis [1]. El propio sitio cataloga esa fuente como position stand, no como síntesis cuantitativa.

Lo que sí se puede decir con claridad es lo de la seguridad, que está en el apartado anterior: bien tolerada a corto y largo plazo en personas sanas [1], y sin deterioro renal detectado en esa población [3].

En resumen

1. El position stand de la ISSN sostiene que la creatina aumenta la creatina intramuscular y mejora el rendimiento en alta intensidad [1].
2. Sobre hipertrofia medida por imagen, el efecto es muy pequeño (0,11; ICr 95 %: −0,02 a 0,25) y el intervalo incluye el cero [2].
3. La creatina es bien tolerada a corto y largo plazo en personas sanas, según la ISSN [1], y no se ha visto deterioro renal en esa población [3].
4. Con enfermedad renal, o durante embarazo, la decisión es médica.

Nada de esto es una recomendación de tomar creatina. Es un resumen de lo que dice la evidencia, con sus tamaños de efecto, para que cada quien decida.