Empezar a correr

Empezar

Si ahora haces poca actividad, comienza con periodos breves de actividad ligera o moderada repartidos durante la semana. Caminar es un punto de partida posible; aumenta la actividad poco a poco antes de buscar más intensidad [3].

La recomendación de la OMS para adultos es acumular 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 de vigorosa, y trabajar la fuerza al menos dos días [1]. Es una referencia de salud pública, no una meta para la primera semana de quien empieza. Alguna actividad aporta más que ninguna [1].

Si quieres un ejemplo de recorrido, alternar caminata y trote suave te deja ver cómo responde tu cuerpo. La duración y el ritmo se ajustan a tu situación; aquí no hay una pauta universal de minutos o kilómetros.

Reconocer la intensidad

El test del habla es una forma sencilla de estimar el esfuerzo: con actividad moderada normalmente puedes hablar, aunque no cantar; con actividad vigorosa cuesta decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar [2]. Es una guía orientativa, porque el mismo ritmo puede sentirse distinto para cada persona.

El CDC clasifica el trote y la carrera como ejemplos habituales de actividad vigorosa [2]. Esa clasificación no es una zona de frecuencia cardíaca: empieza por una intensidad que puedas reconocer y sostener. La explicación sobre intensidad y «zona 2» amplía sus límites.

Progresar

Las guías estadounidenses aconsejan aumentar la cantidad de actividad gradualmente, durante semanas o meses. Para quien parte de poca actividad, proponen aumentar primero el tiempo y la frecuencia y, más adelante, la intensidad [3].

No hay un porcentaje semanal que sirva para todo el mundo. Observa cómo te sientes entre sesiones y adapta los cambios a tu experiencia y condición inicial [3]. Si aparece dolor persistente, síntomas preocupantes o tienes una enfermedad que afecta a la práctica, consulta con un profesional sanitario.

Salud y mortalidad

Conviene empezar por el tipo de evidencia: una revisión sistemática de 2020 juntó 14 estudios de 6 cohortes prospectivas, con 232.149 participantes y 25.951 muertes seguidas entre 5,5 y 35 años [4]. En esos estudios, correr se asoció con un 27 % menos riesgo de mortalidad por todas las causas, un 30 % menos cardiovascular y un 23 % menos por cáncer que no correr [4]. Son asociaciones observacionales, no una causa demostrada.

Esa revisión buscó si correr más aportaba más y no lo encontró: su metaregresión no mostró tendencias dosis-respuesta por frecuencia, duración, ritmo ni volumen total [4]. Los autores concluyen que correr cualquier cantidad, incluso una vez por semana, se asocia con menor riesgo que no correr, y que dosis mayores no se asocian necesariamente con más beneficio [4].

Otra revisión trata la actividad física en general, no solo la carrera [5]. Allí la relación no es lineal: un aumento pequeño en personas inactivas ya aporta una protección sustancial frente a varias enfermedades crónicas [5]. La mayor parte de la diferencia de riesgo se acumula entre cero y 8,75 mMET-horas por semana, equivalentes a los 150 minutos recomendados; por encima son menores y desde 17,5, pequeñas e inciertas [5]. Son cifras de actividad física en general, no de carrera.

Sobre composición corporal hay ensayos, no cohortes: 25 ensayos aleatorizados y 1.686 participantes [6]. En esa población el ejercicio aeróbico regular redujo la cintura 3,2 cm de media frente al control [6], y la intensidad vigorosa dio más que la moderada [6]. Todos eran adultos con sobrepeso u obesidad, así que el dato no se traslada a otros grupos.

En el otro extremo, un metaanálisis de 2025 sobre atletas de resistencia encontró más ateroesclerosis coronaria que en personas sedentarias, pero no más placas de alto riesgo [7]. Los propios autores piden estudios que fijen umbrales a partir de los cuales el deporte pueda resultar dañino [7]. No fija ningún límite, y no trata de quien corre por salud. La fuerza que acompaña a la carrera se trata aparte, en combinar fuerza y running.

Lesiones y cuánto aumentar

Hay cifras de lesiones, y son de grupo. Un metaanálisis de 13 estudios calculó una incidencia ponderada de 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera en corredores noveles y de 7,7 en recreativos [8], y sus autores concluyen que los noveles parecen tener un riesgo significativamente mayor por cada 1.000 horas [8]. Son incidencias de grupo, no probabilidades individuales, y la revisión advierte que la heterogeneidad en las definiciones dificultó comparar los estudios entre sí [8].

Sobre quién se lesiona, una revisión de cohortes prospectivas encontró como principal factor de riesgo reportado haber tenido una lesión en los 12 meses previos, en 5 de los 8 estudios que lo investigaron [9]. Es un factor reportado, no una causa demostrada, y sus autores reconocen que identificaron pocos estudios prospectivos [9].

Qué características del entrenamiento se relacionan con la lesión es otra pregunta. Una revisión sistemática informa de resultados contradictorios en la relación con el volumen, la duración, la intensidad y la frecuencia [10], y concluye que no fue posible identificar qué errores de entrenamiento se relacionan con ellas [10].

Sobre la carga de entrenamiento, una revisión sistemática solo encontró 4 artículos admisibles, 3 de los cuales hallaron asociación entre aumentos de carga y mayor riesgo de lesión [11], y sus autores califican la evidencia de muy limitada [11]. En ella, comparar un aumento semanal del 10 % con otro del 24 % no dio diferencia [11]. No es un umbral validado: aquí no se propone ningún porcentaje semanal.

Sobre prevención con ejercicio, el resultado agrupado de un metaanálisis de 9 ensayos aleatorizados y 1.904 participantes es negativo: las intervenciones basadas en ejercicio no parecen reducir el riesgo ni la tasa de lesiones de carrera [12]. El mismo trabajo recuerda que estas lesiones están entre las principales causas de abandono y suponen una carga económica notable [12].

Calzado, técnica y empezar

La Cochrane de 2022 va directa sobre el calzado. No encontró reducción de lesiones de miembro inferior al comparar distintos tipos de zapatilla, y califica su propia evidencia como de certeza muy baja o baja [13]. No existe ningún ensayo que compare una zapatilla de running con un calzado que no lo sea [13]. De aquí no sale ninguna recomendación de marca ni de modelo.

Un resultado con certeza moderada es el de elegir la zapatilla según la postura estática del pie: probablemente cambia poco o nada [13]. La propia Cochrane señala la salvedad: los tres ensayos que lo sostienen usaron poblaciones militares, así que los hallazgos pueden ser distintos en corredores recreativos [13].

Una revisión de 30 ensayos aleatorizados sobre lesión de rodilla coincide: distintas opciones de calzado, los programas de running graduados, el ejercicio multicomponente y los programas educativos de prevención no influyeron en el riesgo de lesión de rodilla, con certeza muy baja a baja [14]. Lo que sí aparece es una señal estrecha a favor de reentrenar la técnica para caer más suave, con certeza baja y un solo ensayo de 320 personas [14]. Su conclusión mantiene el condicional: puede reducir el riesgo en dos tercios [14].

Un metaanálisis de 19 ensayos y 673 participantes encuentra, con certeza moderada, que subir la cadencia la aumenta y reduce la velocidad de carga vertical [15]. Con certeza baja, cambiar el punto de apoyo hacia el antepié aumentó la flexión de rodilla en el primer contacto, pero no alteró la economía de carrera [15]. El conjunto no mejora el rendimiento [15].

Un metaanálisis de 16 estudios encontró mayor velocidad de carga vertical en quienes apoyan en el talón que en quienes apoyan en el antepié [16]: es una medida biomecánica, no una cifra de lesiones. La revisión paraguas más reciente describe lo que hacen los protocolos: subir la cadencia entre un 5 % y un 10 % y dar pistas de caída más suave [17]. Ese margen describe protocolos ya publicados, no una pauta para el lector. La revisión se centra en corredores con dolor femoropatelar: lo más consistente fueron mejoras a corto plazo del dolor y la función, y dice que los efectos preventivos siguen siendo inciertos [17].

Queda la pregunta de quien empieza: alternar marcha y carrera. Ninguna de las revisiones citadas aquí evalúa esos programas: es ausencia de evidencia, no un veredicto en contra. El respaldo para el cambio gradual sigue siendo el de las guías [3].

Otras rutas útiles

• Actividad física para adultos: las cifras completas de la OMS.
• Mayores de 65 años y embarazo y posparto: recomendaciones específicas.
• Pasos diarios: qué dicen los estudios sobre contar pasos.
• Combinar fuerza y running: qué dicen las revisiones sobre el efecto de interferencia.