Qué significa intensidad moderada de verdad, qué es la zona 2 y por qué la OMS no usa el término, con el detalle operativo en MET de la ACSM.
«Zona 2» es probablemente el término más usado y menos definido del cardio. Se vende en cursos, se ve en relojes, y aparece en conversaciones que a menudo mezclan tres cosas distintas: intensidad, frecuencia cardíaca y metabolismo. Conviene separarlas.
La OMS expresa el objetivo de cardio en minutos, no en zonas [1]:
| Opción | Cantidad |
|---|---|
| Aeróbica moderada | 150-300 min/semana |
| Aeróbica vigorosa | 75-150 min/semana |
| Combinación equivalente | Admisible |
Y una precisión que importa: la guía no define en MET ni en porcentaje de frecuencia cardíaca cómo medir «moderada» o «vigorosa» en su texto accesible. Dice minutos, y nada más [1]. Cualquier página que diga «la OMS define la zona 2 como el 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima» está atribuyendo algo que no dice.
El desglose operativo por MET viene de otro documento: la position stand de la ACSM de 2011 [2]. Cada cifra de este artículo lleva marcada la fuente de la que sale.
La ACSM expresa el objetivo como un gasto acumulado de 500-1000 MET·min por semana [2]. Para ponerlo en contexto, el Compendio de Actividades Físicas de 2024 asigna valores de MET a actividades concretas, y es la referencia que usan las calculadoras de gasto energético [3].
La estructura es sencilla: MET = intensidad. Un MET es el gasto de reposo. Caminar despacio ronda el 2-3 MET; caminar rápido está más cerca del 4-5. Multiplicar el valor en MET por los minutos de actividad da los MET·min de la semana [2][3].
Ojo con el detalle: el Compendio de 2024 es el de adultos de 19 a 59 años [3]. Para personas de 60 o más existe una versión aparte, con valores distintos, y es la que corresponde a ese bloque [4]. Publicar el valor de un grupo de edad usándolo en otro es uno de los errores más comunes de estas páginas.
Aquí está el punto incómodo: la zona 2 no es un término de la OMS ni de la ACSM. No aparece en las guías [1][2]. Es una manera de falar de intensidades, generalmente las más bajas que todavía requieren esfuerzo, y se usa de forma distinta según el autor.
Lo que sí se puede decir, con las fuentes que hay:
Un detalle fisiológico que ayuda a entender de dónde viene el término: la intensidad «fácil» en términos de Talk test es la que se puede mantener con conversación. Es cómodo y práctico, pero es un criterio empírico y subjetivo: el CDC lo describe como una manera práctica de estimar la intensidad [5].
Probablemente porque ofrece algo que las guías no dan: la sensación de que se está haciendo algo concreto y medible. Y hay una razón fisiológica, pero conviene decirla con cuidado: a intensidades más bajas el cuerpo usa una mayor proporción de grasa como combustible. Eso describe cómo se gasta la energía en esa intensidad.
Lo que no se sigue de ahí, y es el error más extendido:
Quien pretenda medir su intensidad con una fórmula de frecuencia cardíaca máxima debería tener en cuenta que la fórmula más común, 220 menos la edad, es una aproximación con una dispersión individual. Este sitio no la publica como cifra porque no hemos verificado una fuente de alta evidencia para ella.
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