Equivalencia de actividad: MET y minutos

Las dos fórmulas, y de dónde sale cada una

MET·min = MET × minutos

Es la única fórmula que hace falta para hablar del objetivo semanal. La cifra viene del position stand de la ACSM 2011 [3], que lo expresa así: «…or a combination of moderate- and vigorous-intensity exercise to achieve a total energy expenditure of ≥500-1000 MET·min·wk». Es también el único umbral de gasto energético en MET de todo el proyecto: la OMS no expresa nada en MET, y su cifra titular (150-300 min/semana de moderada) va en minutos, no en MET.

kcal = MET × peso_kg × (minutos / 60)

Sale de la definición literal de los autores [1]: «One MET is defined as1 kcal/kg/hour». El rótulo del resultado dice «energía estimada» y no «calorías quemadas», porque un MET mide el coste de una actividad, no lo que quemas tú.

Qué es un MET y de dónde salen los números

El Compendium 2024 [1] es la tercera actualización: 1.114 actividades, de las cuales el 82 % están medidas por calorimetría indirecta y el 18,5 % son estimadas (las de actividades difíciles de medir, como el surf o la lucha). Los valores salen del PDF oficial de 28 páginas [2], transcritos uno a uno aquí: ningún número se ha redondeado, estimado ni completados.

Su licencia dice, literalmente: «The Adult, Older Adult, and Wheelchair Compendia are free to use for commercial purposes» y «Please do not change MET values or combine activities with different MET levels». Por eso el selector ofrece códigos tal cualy no «MET inventados» ni promedios.

La intensidad hay que elegirla, no adivinarla

Códigos como 02056 (3,0 MET) y 02057 (6,5 MET) son el mismo ejercicio según sea «general» o «alta intensidad». Por eso el selector no ofrece «sentarse a hacer pesas»: hay que elegir la fila que describe lo que hiciste, y si no lo sabes, el resultado será una suposición.

Solo adultos de 19 a 59 años

El Adult Compendium excluye explícitamente a las personas de 60 años o más [1]. Para esa edad existe el Older Adult Compendium, y sus valores no están transcritos en este sitio: por eso la calculadora devuelve un error claro en lugar de aplicar valores de adultos a una persona mayor. Con menores, las cifras que aplican son las de la guía de la OMS, no las de esta tabla.

Por qué esta página no calcula pasos

Porque no hay forma honesta de hacerlo aquí. Convertir pasos en minutos exigiría una longitud de zancada, y no hay ninguna fuente en el proyecto que dé esa longitud: se inventaría. Y el «objetivo de 10.000 pasos» tampoco se publica como objetivo, porque no lo es: en el metaanálisis de 15 cohortes [4] los 10.000 son la mediana del cuartil más alto, y el riesgo de mortalidad baja de forma progresiva hasta 6.000-8.000 pasos/día en mayores de 60 y hasta 8.000-10.000 en menores de 60, con saturación antes cuanto mayor es la edad. Un número que es una mediana no es un objetivo.

Lo que sí se puede, y es lo que hace esta calculadora, son minutos y un valor MET del Compendium, que es un dato medido y con código.

Velocidades: mph del Compendium, km/h convertidos

El Compendium publica las velocidades en mph y solo da la equivalencia en km/h en dos códigos (el 17220 y el 17231). Donde la fuente no la da, esta página convierte con la definición estándar, 1 mph = 1.60934 km, y lo marca como conversión en la propia línea del resultado. No hay tabla oficial completa mph→km/h, y aquí no se ha inventado ninguna.

Cuántos códigos se ofrecen, y por qué no va la tabla entera

El selector ofrece 97 códigos, que son21 de caminar y escaleras, 30 de correr, 28 de ciclismo y 18 de fuerza y acondicionamiento. Cada uno aparece con su código de 5 dígitos y su valor MET, que es lo que hace falta para volver a la fuente.

Aquí no se reproduce la tabla del Compendium, ni siquiera en traducido: son 1.114 actividades y la licencia de sus autores pide expresamente no cambiar los valores ni combinar actividades con MET distintos. El listado completo, con su uso comercial permitido, está en elPDF oficial del Adult Compendium 2024.

Cuautelas, todas

• Es una ESTIMACIÓN a partir de un valor MET poblacional, no una medición de tu gasto. El gasto real depende de tu peso, de la intensidad que realmente tuviste y de tu condición física.
• Un MET mide el COSTE de una actividad, no su beneficio para la salud: por eso aquí no se ordena ninguna actividad de «más sana» a «menos sana».
• Estos valores son del Compendium de adultos, válido de 19 a 59 años. Con 60 años o más corresponde el Older Adult Compendium, cuyos valores no están transcritos en esta web: por eso la calculadora no responde en ese caso.
• En el Compendium de 2024 el 82 % de los valores están medidos por calorimetría indirecta y el 18,5 % son estimados. Un MET estimado no es un MET medido.
• El Compendium publica las velocidades en mph. La conversión a km/h que se ve en algunos códigos usa 1 mph = 1,60934 km y es una conversión, no un dato del Compendium.
• Esto no son «calorías quemadas» ni una promesa de pérdida de peso: es el coste energético estimado de una actividad. No sustituye consejo médico.