Actividad física en adultos (18-64 años)

Un rango, no un mínimo

La OMS 2020 sustituyó los mínimos de la guía de 2010 por unrango (150-300 min) porque la mayoría de los beneficios se observan dentro de él [1]. La página muestra el rango entero, no solo el suelo.

La misma guía dice que los bouts de actividad moderada-vigorosa decualquier duración cuentan, y quealguna actividad es mejor que ninguna: los beneficios aparecen por debajo de la recomendación. Por eso aquí no se exige un «mínimo de 10 minutos» ni se plantea una puerta de entrada.

Sedentarismo: el principio, pero no un número

La guía recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera (recomendación fuerte, pero con certeza baja) [1].

La parte de fuerza

La OMS pide fuerza 2 o más días por semana con todos los grupos musculares principales [1], pero no define en % de 1RM lo que es «intensidad moderada o mayor», y dice expresamente queno hay evidencia para una relación dosis-respuesta con volúmenes más altos de fuerza. Los umbrales de series que verás en otras páginas sirven para progresar de forma motora, no como promesa de salud.

Ejemplo, no prescripción.

Antes de empezar: cuándo hace falta hablar con un profesional

La OMS dice que la revisión médica previa generally unnecessarypara personas sin contraindicaciones que empiezan con intensidad ligera o moderada, sin superar lo que ya exige caminar rápido o la vida diaria [1]. Por eso aquí no hay un cuestionario de puerta: si vas a hacer algo más intenso, o tienes síntomas, patología, embarazo o medicación, conviene hablarlo antes con un profesional.

Un apunte sobre cifras poblacionales: que «el 31 % de adultos no cumplen» es una estadística de población (ficha de la OMS). No significa que una persona concreta tenga un «69 % de riesgo» por no cumplir.

Rutinas para adultos

Hay rutinas etiquetadas por objetivo (fuerza, hipertrofia, general) y por lugar (casa o gimnasio), con el aviso honesto de que la equivalencia directa entre una y otra no está establecida.

Ver todas las rutinas

Qué aporta la ACSM 2011 y por qué no es la cifra titular

La cifra titular de esta página es la OMS 2020: es más reciente, más simple y es la referencia de salud pública. El position stand de la ACSM 2011 [2] se cita en este sitio solo para el detalle operativo que la OMS no trae:

• Flexibilidad: 60 s por ejercicio, ≥2 días/semana (la OMS no la incluye como requisito).
• Neuromotor/equilibrio: balance, agilidad y coordinación (la OMS solo lo hace explícito en 65+).
• Gasto energético: ≥500-1000 MET·min/semana (la OMS no se expresa en MET).

Cada página de este sitio declara cuál de las dos está usando, para no mezclarlas sin avisar.

Lo que añade la evidencia reciente

Las cifras de arriba son de 2020 y son de salud pública. Lo que sigue es material posterior que no cambia la recomendación: la ordena, le pone límites y la acompaña de resultados que la guía no recoge.

• Mortalidad: asociación, no promesa. Una revisión sistemática con metaanálisis de 10 estudios comparó hacer cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza con no hacerlo, en población adulta no clínica, y encontró una reducción de la mortalidad por todas las causas del 15 % (RR de 6 estudios = 0,85; IC 95 %: 0,77-0,93). [4] Límite: el resumen define el entrenamiento de fuerza como la exposición del estudio y su conclusión habla de asociación, no de causa: el resultado es que las personas que entrenaban con fuerza tenían menos mortalidad, no que el entrenamiento sea la causa atribuible. Con el mismo matiz, la mortalidad cardiovascular bajó un 19 % (RR de 4 estudios = 0,81; IC 95 %: 0,66-1,00), pero el intervalo llega hasta el 1: el límite superior toca el valor nulo y el resultado es marginal, no una reducción firme. El análisis dosis-respuesta (4 estudios) sugieren una relación no lineal, con una reducción máxima del27 % en torno a 60 min/semana (RR = 0,74; IC 95 %: 0,64-0,86) y reducciones que disminuían a volúmenes mayores. Límite: el propio trabajo pide más investigación para saber si el beneficio se pierde al subir volumen, y la dosis-respuesta se apoya en 4 estudios: no hay aquí un óptimo cerrado ni una razón para dejar de entrenar más por llegar a esa cifra.
• Presión arterial: qué modo de ejercicio y cuánto. Un metaanálisis en red de 270 ensayos aleatorizados con 15 827 participantes comparó, frente a un grupo sin intervención, el entrenamiento de fuerza dinámico (−4,55 mm Hg sistólica y −3,04 diastólica, p<0,001) y el combinado (−6,04/−2,54 mm Hg). [5] Límite: son reducciones medias de grupo en el experimental, no el cambio que le toca a una persona concreta, y el resumen no desglosa por edad, condición física previa ni hipertensión diagnosticada: la pregunta del metaanálisis era qué modo de entrenamiento es más eficaz en conjunto, no a quién le conviene más.
• HbA1c: qué pasa en personas con diabetes tipo 2. Una revisión sistemática con metaanálisis de 100 ensayos aleatorizados (7.195 participantes) en adultos con diabetes tipo 2 encontró que todos los tipos de ejercicio mejoraron la HbA1c, con la mayor reducción en el entrenamiento combinado (−0,74 %; IC 95 %: −0,91 a −0,57; n = 38) y en el de intervalos de alta intensidad (−0,71 %; IC 95 %: −1,07 a −0,35; n = 13), seguidos del aeróbico continuo (−0,62 %) y del entrenamiento de fuerza (−0,36 %; IC 95 %: −0,51 a −0,20; n = 38). [6] Límite: la población son adultos con diabetes tipo 2, así que estas cifras no se trasladan a un adulto sin diabetes. El orden entre modos es el resultado del metaanálisis, no una razón para cambiar lo que ya se hace.
• Lo que dice el posicionamiento del ACSM de 2026. Es un documento que sintetiza 137 revisiones sistemáticas (más de 30.000 participantes) y que actualiza el de 2009. Frente a no hacer ejercicio, el entrenamiento de fuerza mejoró de forma significativa la fuerza, el tamaño muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad de contracción, la velocidad de la marcha, el equilibrio y varios indicadores de función física, y el propio documento subraya que pocas variables de prescripción afectan a esas adaptaciones principales. [3] Su conclusión es que los adultos sanos deberían hacer fuerza progresiva, con prescripción variable «consistente con sus hallazgos». Límite: es lo que cita el documento, sobre fuerza, hipertrofia y rendimiento, no sobre enfermedad ni mortalidad; y no cambia el umbral de salud pública, que sigue siendo2 o más días por semana [1]. Sus desenlaces son función muscular, tamaño y rendimiento, así que aquí no se le pide un porcentaje de 1RM para el objetivo de salud.
• Vocabulario de intensidad. Un consenso conjunto ACSM-ESSA propone una terminología estándar de cinco intensidades (very low, low, moderate, high, very high) con cinco descriptores del esfuerzo percibido (very easy, easy, somewhat hard, hard, very hard), y desaconseja descriptors como light,heavy, weak o strong porque se leen como carga y no como intensidad. [7] Límite: el propio consenso se describe como un primer paso para armonizar el lenguaje entre campos. Cambia cómo se nombran las intensidades, no cuánto hay que entrenar ni qué recomendación sustituye a la OMS.