Actividad física en mayores de 65 años
Este bloque es para personas de 65 años o más. No es una variante del bloque de adultos: la guía de la OMS le añade un requisito propio que no existe en los adultos, y es la única población donde el ejercicio de fuerza tiene un beneficio clínico medido sobre caídas.
Lo que recomienda la OMS 2020 para 65+
Además de lo de los adultos, la guía añade un bloque propio. La referencia usada aquí es la OMS 2020.
Todo lo de los adultos (150-300 min/semana de aeróbico moderado o 75-150 de vigoroso, y fuerza 2+ días), MÁS actividad multicomponente variada que enfatice el equilibrio funcional y la fuerza a intensidad moderada o mayor en 3 o más días por semana. [1]
Recomendación fuerte
El equilibrio: por qué no es opcional aquí
Este es el bloque donde el ejercicio tiene un beneficio clínico cuantificado, y por eso es el más fácil de justificar sin exagerar. La revisión sistemática Cochrane abreviada de Sherrington y cols., en personas de 60+ que viven en la comunidad, encuentra esto [2]:
| Tipo de ejercicio | Efecto | Evidencia |
|---|---|---|
| Ejercicio (cualquier tipo) | −23 % | Alta certeza |
| Equilibrio y funcional | −24 % | Alta certeza |
| Múltiples tipos (equilibrio + funcional + fuerza) | −34 % | Certeza moderada |
| Tai Chi | −19 % | Certeza baja |
| Solo fuerza, baile o caminar | Resultado incierto | — |
Ejemplo, no prescripción.
Y sobre entrenar en casa
La revisión del entrenamiento de fuerza en casa y sin supervisión en adultos mayores (21 estudios, 4.053 participantes, todos de 60 o más años) encuentra que es seguro (no se reportaron efectos adversos mayores) y modestamente eficaz[3]:
- Fuerza de tren inferior: g de Hedges = 0,33 (IC 95 %: 0,11-0,57).
- Potencia sit-to-stand: g = 0,44 (IC 95 %: 0,06-0,84).
- Equilibrio (postural sway): g = 0,32 (IC 95 %: 0,16-0,49).
- Adherencia media: 67 % (rango 47-97 %).
Pero sin beneficio en fuerza de prensión, equilibrio en monopodal, functional reach, rendimiento físico, calidad de vida,y tampoco en caídas (todos p > 0,05) [3].
El detalle de la supervisión
La revisión Cochrane revela un efecto mayor cuando las intervenciones las entrega un profesional de la salud, habitualmente un fisioterapeuta [2]. No hubo diferencias por nivel de riesgo basal, edad (≥75) o por grupo frente a individual.
Para una persona de 65+ esto quiere decir algo concreto: el gimnasio, con alguien que vigila la ejecución, tiene una ventaja que no es el material.
Las variables de fuerza
Las cifras de la tabla siguiente salen de estudios de adultos, no de mayores de 65+. Se publican aquí por completitud, pero el bloque de equilibrio es el que tiene evidencia propia a esta edad.
Variables de fuerza (con su origen y su límite)
Ninguna de estas variables es propia de mayores de 65+: miden hipertrofia y fuerza en adultos. La columna de la derecha no es un matiz: es lo que la evidenciano sostiene.
| Variable | Valor respaldado | Límite de la evidencia |
|---|---|---|
| Frecuencia por grupo muscular | 2 días/semana como mínimo; 3 también es válido [1] [2] [3] | Con volumen igualado, 2 frente a 3 días NO difiere significativamente. Elegir 3 no es «mejor», es una preferencia. |
| Series por grupo/semana | Progresión gradual; más series → más hipertrofia [4] [5] | La diferencia entre los rangos <5 / 5-9 / 10+ series solo fue TENDENCIA (P = 0.074), no significación. No hay un número óptimo demostrado. |
| Repeticiones | 8-12 (≈60-80 % 1RM) como rango principal [6] [7] | La hipertrofia es similar con cargas bajas: no es el único rango válido. Y las cargas altas SÍ mandan en fuerza máxima. |
| Descanso entre series | Más descanso favorece fuerza e hipertrofia [8] | n = 21. Es un estudio pequeño en hombres entrenados, no un metaanálisis. Indica la dirección; NO fija un número exacto de minutos. |
Dos advertencias que cambian cómo se lee esta tabla
La fuerza depende de la carga; la hipertrofia, mucho menos
Con volumen igualado, el metaanálisis de Carvalho y cols. encuentra ventaja de las cargas altas para la fuerza y «no differences between training loads» para la hipertrofia. Publicar «las únicas repeticiones efectivas son 8-12» sería falso [6].
Casi toda esta literatura mide hipertrofia o fuerza en gente entrenada
No son beneficios de salud pública. Para salud general, el único umbral respaldado es el de la OMS: 2 o más días a la semana, con todos los grupos musculares principales [1]. Los umbrales de series sirven para progresar de forma motora, no como promesa de salud.
Fuentes de esta tabla8 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8Metaanálisis (10 estudios): 2 veces/semana supera a 1 en hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanálisis (25 estudios): con volumen igualado, 2 vs 3+ días/semana no difiereLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197Metaanálisis (15 estudios): dosis-respuesta graduada del volumen a la hipertrofiaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):94-103. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764Ensayo controlado en hombres ya entrenados: más volumen mejoró la hipertrofia, pero no la fuerzaLicencia: Artículo de acceso abierto en PMC (Wolters Kluwer, CC BY-NC-ND 4.0). Se cita con enlace.Consultado:
- Carvalho L, Junior RM, Barreira J, et al. (2022) Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 47(4):357-368. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1139/apnm-2021-0515Metaanálisis con cargas igualadas por volumen: fuerza sí depende de la carga, hipertrofia noLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1):1-10. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/17461391.2014.989922Metaanálisis de cargas bajas (≤60 % 1RM) frente a altas (≥65 % 1RM): solo tendencia, no significaciónLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016) Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272Ensayo controlado en 21 hombres entrenados (NO metaanálisis): más descanso favorece fuerza e hipertrofia, sin fijar un númeroLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor. Estudio pequeño (n = 21): su cifra no se publica como umbral cerrado.Consultado:
Ejemplo, no prescripción.
Rutinas para 65+
Hay dos rutinas para esta edad, y las dos incluyen el bloque de equilibrio además de la fuerza:
Lo que añade la evidencia reciente
Todo lo anterior se apoya en la guía de la OMS 2020 y en dos revisiones sobre caídas y sobre casa. Desde entonces han entrado cinco trabajos que no cambian el bloque, pero sí corrigen o acotan lo que se puede decir dentro de él.
El ejercicio y las caídas, según la revisión de 2024
Una revisión sistemática de 83 ensayos aleatorizados (48 839 participantes) en adultos de 65 o más años que viven en la comunidad encontró que las intervenciones de ejercicio se asociaban a una reducción de la tasa de caídas: IRR 0,85 (IC 95 %: 0,75-0,96)[4]. En el mismo trabajo bajó el riesgo individual de una o más caídas (RR 0,92; IC 95 %: 0,87-0,98) y las caídas con lesión (IRR 0,84; IC 95 %: 0,74-0,95), pero el riesgo individual de caída con lesión no llegó a significación estadística (RR 0,90; IC 95 %: 0,79-1,02)[4].
El límite de esta cifra: el grupo es «ejercicio» en general(37 estudios, 16 117 participantes), no fuerza aislada, así que no permite aislar cuánto de ese efecto corresponde al trabajo de fuerza. El propio resumen señala que el ejercicio mostró el beneficio más consistente entre los desenlaces relacionados con caídas [4].
Volumen: qué volumen mejora qué
Un metaanálisis en red de 151 ensayos aleatorizados (6 306 participantes de 60 años o más) separó el volumen de entrenamiento de fuerza en bajo, moderado y alto, y el resultado no es el mismo según el desenlace[5]:
- El volumen bajo fue el más eficaz para la función física: test de levantar y andar (DME −1,20; IC 95 %: −1,57 a −0,82), marcha de 6 minutos (DME 1,03; IC 95 %: 0,33-1,73), masa magra (DME 0,25; IC 95 %: 0,10-0,40) e hipertrofia muscular (DME 0,40; IC 95 %: 0,25-0,54)[5].
- Para la fuerza del miembro inferior, los volúmenes moderado y alto fueron los más eficaces [5].
La conclusión del trabajo es que un volumen bajo de fuerzapuede mejorar sustancialmente la función de los mayores físicamente sanos y favorecer la masa magra y el tamaño muscular con independencia de la duración del programa, mientras que un volumen mayorparece necesario para mayores mejoras en fuerza[5]. El límite: los resultados se observaron sobre todo en mayores físicamente sanos, y la evidencia fue limitada para los que estaban físicamente deteriorados [5].
Fuerza y sarcopenia
En personas con sarcopenia, una revisión sistemática con metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró de forma significativa la fuerza de prensión, lavelocidad de la marcha y elíndice de músculo esquelético [6]. Para la fuerza de prensión, la banda elástica fue el método más eficaz (g de Hedges = 0,629; IC 95 %: 0,090-1,168; p < 0,05), con una pauta de 40-60 min por sesión, más de tres veces por semana durante al menos 12 semanas [6].
El límite es importante y lo dice el propio resumen: la modalidad que mejor resultado dio (la kettlebell) se había probado en un solo estudio, así que la banda elástica, confirmada por varios estudios, es la que los autores consideran la más sólida[6]. Y la población son pacientes con sarcopenia, no la población general de 65 o más años.
Multicomponente frente a Tai Ji Quan
Una revisión sistemática de 2025 buscó comparar los programas multicomponente (fuerza, equilibrio y aeróbico) con los de un solo componente y encontró solo seis ensayos aleatorizados[7]. En los tests funcionales el programa multicomponente dio valores más favorables (unos 1 s más rápido en el test de levantar y andar, entre un 8 % y un 20 % más de alcance en el test de equilibrio y un 55 % más de repeticiones en el test de levantarse de la silla en 30 segundos) [7]. Pero en el desenlace que importa en esta página, las caídas, el resultado es el contrario: la mayor reducción se observó en el grupo de Tai Ji Quan (IRR 0,42), frente a 0,60 del programa multicomponente estándar[7].
La conclusión de los autores es que, con estos datos, el programa de un solo componente (Tai Ji Quan) fue comparable, o incluso mayor que el multicomponente en la reducción de caídas reales[7]. El límite es de partida: la heterogeneidad de los protocolos impidió hacer un metaanálisis, así que el trabajo no permite comparar los dos enfoques de forma firme, solo describe lo que encontraron los seis ensayos [7].
Series por ejercicio
Una revisión sistemática con metaanálisis de 15 estudios (430 participantes de 50 años o más, 93 % mujeres) comparó una serie frente a varias por ejercicio [8]. Varias series dieron un efecto mayor que una en la fuerza del miembro inferior(DME 0,29; IC 95 %: 0,07-0,51; diferencia media 1,91 kg; IC 95 %: 0,50-3,33) y en la calidad muscular (DME 0,40; IC 95 %: 0,05-0,75) [8]. No hubo diferencias en fuerza de miembro superior (DME 0,13; IC 95 %: −0,14 a 0,40), tamaño muscular (DME 0,15; IC 95 %: −0,07 a 0,37) ni capacidad funcional (DME 0,01; IC 95 %: −0,47 a 0,50) [8].
Los autores califican la diferencia de pequeña y una serie bastó para fuerza de miembro superior, tamaño muscular y capacidad funcional en estas poblaciones [8]. Y piden más ensayos aleatorizados pre-registrados y cegados para reforzar la evidencia [8].
Fuentes de esta página8 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. (2020) Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 54(15):885-891. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2019-101512Revisión sistemática Cochrane abreviada (solo fuerza no basta: equilibrio es la pieza clave)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Mañas A, Gómez-Redondo P, Valenzuela PL, et al. (2021) Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews 69:101368. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1016/j.arr.2021.101368Revisión sistemática y metaanálisis (21 estudios, 4.053 participantes): el entrenamiento de fuerza en casa y sin supervisión es seguro y modestamente eficaz, pero NO redujo caídasLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Guirguis-Blake JM, Perdue LA, Coppola EL, et al. (2024) Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA 332(1):58-69. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1001/jama.2024.4166Revisión sistemática para el USPSTF (83 ensayos, 48 839 participantes): el ejercicio reduce las caídas y fue la intervención con beneficio más consistenteLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. (2025) Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Med 55(1):167-192. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-024-02123-zMetaanálisis en red de 151 ensayos en mayores: un volumen bajo ya mejora función física y masa magra; para ganar más fuerza parece necesario un volumen mayorLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Zhao H, Cheng R, Song G, et al. (2022) The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 19(23). Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.3390/ijerph192315491Metaanálisis de 13 ensayos sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en la rehabilitación de personas mayores con sarcopeniaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Kasicki K, Piskorz EK, Rydzik Ł, et al. (2025) A systematic review of multicomponent vs. single-component training programs for fall prevention in older adults. Front Public Health 13:1636439. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.3389/fpubh.2025.1636439Revisión sistemática narrativa de solo 6 ensayos sobre programas multicomponente frente a un solo componente para prevenir caídas; la heterogeneidad impidió el metaanálisisLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Marques DL, Neiva HP, Marinho DA, et al. (2023) Manipulating the Resistance Training Volume in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effects on Muscle Strength and Size, Muscle Quality, and Functional Capacity. Sports Med 53(2):503-518. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1007/s40279-022-01769-xMetaanálisis en adultos de mediana edad y mayores: varias series por ejercicio superan a una sola en fuerza de tren inferior y calidad muscular, con diferencia pequeñaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado: