Nutrición deportiva

Hidratos por carga de entrenamiento

La fuente que sostiene el planteamiento de esta sección es la posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine de 2016, el único clásico admitido del tema. Su resumen es corto y dice dos cosas: que el rendimiento y la recuperación de las actividades deportivas se mejoran con estrategias de alimentación bien elegidas, y que esas organizaciones dan pautas sobre el tipo, la cantidad y el momento de la ingesta de alimentos, líquidos y suplementos según el escenario de entrenamiento y competición. Y una tercera, que es la que más importa: al atleta se le deriva a un dietista-nutricionista registrado para un plan personalizado.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Por qué esta tabla no lleva g/kg/día, y por qué es lo correcto.Los rangos de gramos por kilo de peso y día según la carga de entrenamiento son el uso que se le da a esa posición, y están en su texto completo. El resumen publicado, que es lo que este sitio verifica y puede citar, no los contiene. Publicar un rango que no está en la fuente comprobada sería inventarlo, así que la tabla se queda en lo verificable y el lector que necesite el número por carga lo busca en el texto completo de la posición, que está en la bibliografía completa del sitio con su enlace al editor. Para el día a día, la vía práctica es la página de menús de ejemplo y la calculadora de proteína.

Y sí hay una consecuencia práctica que no depende de ninguna cifra: la posición de 2016 dice que el plan es individual, y por eso todo lo que esta página publica a partir de aquí va con la advertencia de que un rango es un punto de partida para alguien sano, no una prescripción.

Durante el esfuerzo largo

Durante el esfuerzo largo no se publica ninguna cifra de gramos por hora, y es una retirada, no una omisión. Hasta el 2026-10-02 esta página traía el techo de hasta 90 g/h de la guía del American College of Sports Medicine de 2016, el aviso de que las tasas de 120-200 g/h que se ven en el campo no están fundamentadas, y el matiz de que el techo podría subir de 90 a 120 g/h en participantes entrenados. Las tres cifras venían de una única fuente, Morton y cols. 2026, que es un artículo deperspectivas y no una revisión sistemática, un metaanálisis ni una guía: la auditoría de N0 la marcó de nivel no admisible y se ha retirado de la página, de su fichero de fuentes y de la tabla de afirmaciones.

No hay sustituto disponible, y conviene decirlo claro. Se buscó otra fuente admisible de la tabla de N0 que sostenga la misma cifra y no la hay: ningún otro resumen del área contiene una cifra en g/h. La guía de 2016, que sí es fuente admisible como posición de una sociedad científica, se verificó frase por frase y su resumen no contiene ese techo, así que publicar el número sería publicarlo de memoria. La página lo explica y sigue publicando lo que sí es verificable: la posición de 2016 sostiene que el rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias de alimentación bien elegidas, da pautas sobre el tipo, la cantidad y el momento de la ingesta, y remite el plan individual a un dietista-nutricionista registrado.

La recuperación

La revisión sistemática con metaanálisis de Craven y cols. revisó 29 ensayos con 246 participantes [1]. Su hallazgo principal es directo: ingerir hidrato de carbono durante la recuperación, a razón de 1,02 ± 0,4 g·kg⁻¹·h⁻¹, mejoró la tasa de resíntesis de glucógeno muscular frente a tomar solo agua [1].

Y el matiz de la proteína, que es contraintuitivo: añadir proteína al hidrato no mejoró ni empeoró esa tasa. El metaanálisis correspondiente concluye que ingestas al mismo tiempo de proteína y hidratos probablemente no mejora (ni impide) la resíntesis de glucógeno [1]. Traducción práctica: si lo que se quiere es reponer glucógeno, lo que funciona es el hidrato. La proteína tiene su propio lugar, pero no en el mismo sitio.

La conclusión de los autores es la que hay que recordar: los atletas con poco tiempo entre sesiones extenuantes deberían priorizar una ingesta regular de hidrato [1]. Para las cantidades de proteína, el detalle está en la página de proteína.

Periodización: lo que dice la evidencia

Aquí la página tiene que ser contraria a la creencia, y lo hace con datos. La periodización de hidratos consiste en restringir el glucógeno en algunas sesiones, sobre todo las largas, para forzar adaptaciones mitocondriales. Es una idea con mucho sentido teórico y muy poca evidencia detrás.

Gejl y Nybo revisaron la literatura y solo nueve estudios cumplieron los criterios [2]. Su metaanálisis no encontró efecto global de la periodización de hidratos sobre el rendimiento en resistencia frente a un grupo de control con disponibilidad normal (alta) de hidrato: diferencia media estandarizada 0,17, con un P = 0,29 [2]. Y la conclusión es aún más tajante: la restricción periodizada de hidratos «does not per se enhance performance in endurance-trained athletes» [2]. En claro: por sí sola, no.

La lectura honesta: el problema de la restricción crónica es que baja la calidad del entrenamiento y sobre todo la intensidad de los intervalos, y eso ya es un coste. La periodización intenta esquivar ese coste, pero el metaanálisis no encuentra que lo compense en rendimiento. Quien la practique debería hacerlo sabiendo esto, no como si fuera una mejora demostrada.

Fuerza, running e híbrido

Las tres formas de entrenar que cubre este sitio tienen su propia sección ( fuerza, running y híbrido), y lo que la evidencia dice de la alimentación en el concurrente cabe en dos párrafos.

La proteína después de una sesión concurrente sube la síntesis miofibrilar, no la mitocondrial. La revisión sistemática de Hartono y cols. lo dice así: la ingesta de proteína tras una sesión concurrente aguda «further increases myofibrillar, but not mitochondrial, protein synthesis rates» durante la recuperación [3]. Es decir, lo que funciona es el componente de fuerza del plan, no el de resistencia. Y en el plano aeróbico, los seis estudios de la revisión no encontraron ningún efecto de la suplementación proteica sobre esa adaptación [3].

Y el concurrente con dieta cetogénica no da más que otras estrategias. El metaanálisis de Wang y cols., con 8 estudios y 170 participantes [4], concluye que, comparado con otras estrategias alimentarias, la dieta baja en hidrato y alta en grasa con entrenamiento concurrente «cannot induce greater benefits for lean mass, body fat percentage, body mass, VO2max, and aerobic performance in trained participants» [4]. Ni en masa magra, ni en grasa, ni en masa, ni en VO2max, ni en rendimiento aeróbico.

La atleta mujer

La posición de la ISSN sobre la atleta mujer recomienda una ingesta diaria de proteína en las partes medio-alta de las guías actuales, es decir 1,4-2,2 g·kg⁻¹·día⁻¹, con las dosis repartidas de forma uniforme cada 3-4 h a lo largo del día [5]. Para la ingesta cercana al ejercicio, la dosis que recomienda es de 0,32-0,38 g·kg⁻¹ [5].

Y la recomendación de fondo es individualizar, no aplicar una regla nueva. La misma posición de la ISSN pide que la atleta en edad reproductiva siga su estado hormonal frente al entrenamiento y la recuperación «to determine their individual patterns and needs» [5], y que la consideración nutricional principal sea alcanzar una ingesta energética adecuada que cubra sus requisitos [5]. Dicho de otro modo: las cifras de arriba son el punto de partida, y el ajuste a la persona es lo que la evidencia realmente pide.

Enlaces

• Calculadora de proteína y calculadora de agua: para pasar de gramos por kilo a cantidades propias, no para decidir cuánto necesitas.
• Menús de ejemplo: tres días montados con las cifras de esta página, uno por objetivo.
• Hidratación: el agua, que aquí solo aparece de pasada, tiene su página con sus propias fuentes.
• Proteína: el techo de 1,62 g/kg/día y el reparto por toma, en detalle.