Actividad física en embarazo y posparto

El detalle de las 150 min

La diferencia con el bloque de adultos: aquí la OMS habla deal menos 150 min de aeróbica moderada, sin rango de 150-300, y además pide variedad de aeróbicas y de fuerza [1]. La variedad es la parte que se suele omitir, y aquí es explícita.

Sobre la actividad vigorosa y la que ya hacías antes

La guía tiene una recomendación fuerte y específica: quien, antes del embarazo, hábil y habitualmente hacía actividad aeróbica vigorosa, o estaba físicamente activa, puede continuaresas actividades durante el embarazo y el período posparto [1].

Es decir, la guía no pone un tope general a quien ya entrenaba. Lo que no aparece en el texto de la guía son parámetros concretos de carga, intensidad o número de series para esta población, así que esta página no los inventa.

Por qué aquí no hay rutinas montadas

El bloque de adultos tiene tablas de fuerza (series, repeticiones, bandas de carga) que salen de metaanálisis hechos en adultos sanos. Aplicarlas a una mujer embarazada sería extrapolar de una población a otra, que es justo lo que la guía impide al tener su propia sección.

Por eso este bloque no monta ninguna rutina con cargas ni repeticiones. Publica las cifras de salud pública de la población correspondiente, y delega en el profesional que hace el seguimiento la decisión concreta.

Señales para consultar

La web detecta y deriva, no diagnostica. Si durante el ejercicio aparece sangrado, dolor abdominal o pélvico, mareo intenso, falta de aire que no se explica por el esfuerzo, o cualquier otra cosa que te preocupe, la recomendación es detener la actividad y consultar con el profesional que lleva tu seguimiento.

Lo que añade la evidencia reciente

Todo lo anterior es el bloque de salud pública de la OMS 2020. Desde entonces han entrado cuatro trabajos que no cambian ese bloque, pero sí acotan lo que se puede decir dentro de él: qué se ha estudiado, con qué calidad y, sobre todo, qué sigue sin estar especificado.

El comité de obstetricia, en 2020

La opinión de comité n.º 804 del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sitúa el ejercicio como un elemento esencial de un estilo de vida saludable, y pide a obstetricas y al resto de profesionales de la atención obstétrica que animen a sus pacientes a continuar o a empezar a hacer ejercicio [2]. Quien mantenía actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual, o estaba físicamente activa antes del embarazo, puede continuar esas actividades durante el embarazo y el período posparto [2]. En ausencia de complicaciones obstétricas o médicas y de contraindicaciones, la actividad física en el embarazo es segura y deseable[2].

Sobre resultados, el texto es deliberadamente más cauto y conviene leerlo así: los beneficios que recoge procedían de estudios observacionales, no de ensayos, y se limitaban a menos diabetes gestacional, menos cesárea, menos parto vaginal operatorio y menor tiempo de recuperación posparto [2]. La actividad física puede ser además un factor esencial en la prevención de los trastornos depresivos del posparto [2]. El propio documento pone su límite: el ejercicio en el embarazo se asocia a riesgos mínimos y beneficia a la mayoría, aunque pueden ser necesarias modificaciones de la rutina por los cambios anatómicos y fisiológicos normales y por las necesidades del feto [2].

Entrenamiento de fuerza en el embarazo

Una revisión sistemática con metaanálisis de 50 estudios (47 619 participantes, de 14 países; 45 ensayos aleatorizados, 3 intervenciones no aleatorizadas y 2 estudios observacionales) evaluó el entrenamiento de fuerza en el embarazo, solo o como parte de un programa multicomponente[3]. Frente a los grupos de control se asoció a una menor probabilidad de hipertensión gestacional (OR 0,42; IC 95 %: 0,27-0,66; I² 0 %), de diabetes gestacional (OR 0,62; IC 95 %: 0,48-0,79; I² 0 %), de trastornos del ánimo perinatales (OR 0,48; IC 95 %: 0,32-0,73; I² 0 %) y de macrosomía (OR 0,67; IC 95 %: 0,50-0,88; I² 23 %) [3].

Por qué esta página no da una pauta de fuerza para el embarazo.La razón está escrita en el propio resumen de esa revisión: la notificación de la prescripción del entrenamiento de fuerza, de la progresión y del uso de guías adecuadas de carga fue deficiente[3]. El 90 % de los estudios eran programas multicomponente y la dosis de fuerza era generalmente de baja a moderada[3]. Los autores añaden el matiz que impide leer esas cifras como una prescripción: como la mayoría de las intervenciones eran multicomponente y los programas aeróbicos estaban mejor dosificados, el impacto propio de la fuerza sobre la persona embarazada es difícil de aislar, y hacen falta estudios que usen las guías de fuerza aceptadas actualmente para dosis y progresión [3]. Sin esa base, cualquier serie, repetición o porcentaje de carga que se publicara aquí sería inventado.

Ejercicio y diabetes gestacional

Otra revisión sistemática con metaanálisis, de 18 estudios, comparó ejercicio con no ejercicio en mujeres embarazadas sanas y encontró menor riesgo de diabetes gestacional (RR 0,66; IC 95 %: 0,50 a 0,86)[4]. En ella no se encontraron diferencias por modalidad, intensidad o supervisión del ejercicio[4].

Dos límites importan aquí. El primero: el ejercicio noredujo el riesgo de preeclampsia (9 estudios; RR 0,65; IC 95 %: 0,42 a 1,03), y ningún estudio publicado registró el aborto espontáneo, de modo que ese punto queda sin datos y no sin riesgo [4]. En los análisis por subgrupo, el ejercicio de mente-cuerpo y la actividad física de baja intensidad parecieron asociarse a menor riesgo de preeclampsia, pero los propios autores piden más estudios aleatorizados de alta calidad [4]. No hubo efecto sobre el abandono del estudio ni sobre los eventos adversos[4].

Posparto y suelo pélvico

Una revisión sistemática con metaanálisis de 65 estudios (21 334 participantes, de 24 países) examinó el efecto del ejercicio durante el primer año posparto sobre los trastornos del suelo pélvico y la diástasis de rectos abdominales [5]. Con certeza moderada de evidencia, el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico redujo la probabilidad de incontinencia urinaria un 37 % (siete ensayos aleatorizados, 1930 participantes; OR 0,63; IC 95 %: 0,41-0,97; I² 72 %) frente a los grupos de control [5]. Con certeza baja, el entrenamiento de la musculatura abdominal produjo una mayor reducción de la distancia inter-recto medida en reposo y al elevar la cabeza que la ausencia de ejercicio [5].

Un dato que hay que leer con prudencia: ese mismo entrenamiento se asoció a un 56 % menos probabilidad de prolapso de órganos pélvicos (OR 0,44; IC 95 %: 0,21 a 0,91), pero el resultado se apoya enun solo ensayo aleatorizado, con 123 participantes[5]. Y la propia revisión declara el resto de sus límites: la evidencia sobre el riesgo de incontinencia anal y de diástasis de rectos, y sobre la gravedad de la incontinencia anal y urinaria, del prolapso y de la función sexual, es limitada [5]. Ninguna de estas cifras describe lo que va a pasar en un caso concreto.

Con todo esto, la conclusión de esta página no cambia: la decisión sobre tu caso —si hay que trabajar la fuerza, de qué tipo y con qué carga— es de tu matrona o de tu obstetra, que es quien conoce tu situación. Aquí solo se publica lo que dicen las fuentes.