Suplementos

Qué dice el consenso del COI

La referencia de esta página es el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 [1]. Dice tres cosas que conviene tener presentes antes de mirar cualquier producto.

La nutrición aporta poco al rendimiento de élite. La frase del consenso es que «Nutrition usually makes a small but potentially valuable contribution to successful performance in elite athletes» [1]. Pequeño, no enorme.

Los suplementos aportan una contribución menor. Sobre esa misma nutrición, «dietary supplements can make a minor contribution to this nutrition programme» [1]. Menor, no mayor: el suplemento va detrás de la comida.

Algunos pueden perjudicar, y no solo la salud. El consenso advierte que otros productos «may harm the athlete’s health, performance, and/or livelihood and reputation» si acaban en una violación antidoping [1], y que la ingesta involuntaria de sustancias prohibidas es un riesgo conocido de tomar algunos suplementos [1].

Y hay que hacer una valoración nutricional completa antes de decidir. Así de literal: «A complete nutritional assessment should be undertaken before decisions regarding supplement use are made» [1]. Es decir: primero se ve qué falta en la dieta y solo después se pregunta si hace falta un suplemento. Y aun así, lo que el consenso considera con buena evidencia es una lista corta: «only a few (including caffeine, creatine, specific buffering agents and nitrate) have good evidence of benefits» [1].

La tabla de evidencia

Estas son las filas que el consenso del COI y las revisiones posteriores sostienen [1]. Cada cantidad lleva su cita en la propia celda; las celdas sin cifra están en cualitativo porque el resumen de la fuente no publica ese número, y esta casa no lo suple con nada.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Dos apuntes sobre la tabla. El primero es que la respuesta depende de la persona: el consenso dice que la respuesta puede variar mucho entre individuos por factores como la genética, el microbioma y la dieta habitual [1], así que una dosis que le funciona a uno no dice nada del siguiente. El segundo es que lo que se probó en un ensayo «should be thoroughly trialled in training or simulated competition before being used in competition» [1]: primero en entrenamiento y nunca estrenado en carrera.

Sobre la cafeína, el matiz es de matiz y no de marketing: mejora el rendimiento «in many but not all studies» [2], el ejercicio aeróbico es donde los beneficios son más consistentes [2] y las dosis muy altas no hacen falta, porque se asocian a efectos secundarios frecuentes [2].

Sobre la betaalanina, el tamaño del efecto global del metaanálisis fue de 0,39, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,09 a 0,69, a favor frente a placebo [7]. Es un efecto pequeño-medio, no una transformación.

Lo que no funciona

Un apartado igual de importante que el anterior, y todo lo que sigue sale de las fuentes de esta página. Lo que no se encontró también se dice: es la mitad del trabajo.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Fíjate en el patrón: los tres fallos son de alcance, no de eficacia. El bicarbonato sí mejora la resistencia muscular [8], pero no se encontró efecto ergogénico sobre la fuerza [8]. Los nitratos sí tienen un metaanálisis a favor en deportes de resistencia [4], pero su efecto sobre la fuerza muscular es trivial a pequeño [5] y sobre el torque isocinético pico fue nulo [9]. Un suplemento no es una tecla que enciende todas las pruebas.

Vitamina D: el caso especial

La vitamina D es el único caso de esta página que no se presenta como un suplemento de rendimiento, y el motivo está en sus dos fuentes. La revisión sistemática en atletas de élite parte de aquí: «Deficiency in vitamin D has been shown to increase the risk of injury» [10]. De 2331 estudios iniciales se quedaron 14, con 482 atletas [10].

Y su resultado es contradictorio, no positivo. De los 4 estudios que miraron marcadores de salud ósea, «The 4 studies that assessed markers of bone health were conflicting regarding benefits of supplementation» [10], y los autores cierran pidiendo más investigación sobre salud ósea y riesgo de lesión en esta población [10]. Lo que sí aparece con consistencia es un dato de laboratorio: en 3 estudios, los marcadores de recambio óseo aparecieron más altos en quienes tenían niveles séricos de vitamina D más bajos [10].

La segunda fuente conecta ese dato con la lesión por uso repetido más frecuente en el deporte de resistencia. El metaanálisis de 2026, con 15 estudios y 4183 participantes [11], encontró que los participantes con fractura por estrés tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos que los controles [11], y concluye que «A lower serum vitamin D level was associated with an increased risk of stress fractures» [11].

Por eso aquí no hay dosis, y por eso la página remite al profesional. El «si hay déficit» del que habla la guía es literal: lo que las fuentes respaldan es corregir un déficit y el riesgo de fractura asociado, no una ganancia de rendimiento en gente que ya está en rango. Un nivel sérico se mide con un análisis, no se estima a ojo; si has tenido una fractura por estrés o entrenas mucho, la decisión —y la dosis— son de un profesional sanitario. El propio metaanálisis pide justo eso: evaluar el estado de vitamina D en las poblaciones de alto riesgo para orientar las estrategias preventivas [11].

Enlaces

• Nutrición deportiva: la carga de entrenamiento, la comida antes y después y la periodización, que es lo que va antes del suplemento.
• Proteína: la cifra que más se cita mal, con su techo y su reparto por toma.
• Creatina y café y cafeína: el detalle de los dos suplementos más estudiados de esta tabla.
• Vitamina D: el artículo de fondo sobre el caso especial de arriba.