Adultos (18-64 años)
150-300 min/semana de aeróbico moderado (o 75-150 vigoroso) y fuerza 2 o más días, con todos los grupos musculares principales.
Fuerza por población
Cada población tiene su bloque y su cita. No son variantes de un mismo bloque, y los números no se extrapolan de una a otra.
Mayores de 65 años
Todo lo de los adultos, más 3 o más días de equilibrio funcional. El único bloque con beneficio clínico cuantificado sobre caídas.
Niños y adolescentes (5-17 años)
Promedio de 60 min/día de actividad moderada a vigorosa y 3 o más días de fuerza de músculo y hueso.
Embarazo y posparto
Al menos 150 min semanales de aeróbico moderado y variedad de aeróbicas y de fuerza. Es la única población con sección propia en la guía.
Fuentes de las guías por población5 referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955Guía de la OMS 2020 (recomendaciones con GRADE; texto libre en PMC)Licencia: Artículo de acceso abierto (BMJ, CC BY 4.0). Guía oficial en PDF: who.int/publications/i/item/9789240015128. Se cita con enlace.Consultado:
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011) ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefbPosition Stand de la ACSM 2011 (texto libre; detalle operativo: MET, flexibilidad y neuromotor)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, et al. (2020) Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics 145(6):e20201011. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1542/peds.2020-1011Declaración de política de la AAP sobre fuerza en menores; el texto con las directrices operativas está tras paywall, así que aquí NO se citan sus cifrasLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Texto completo tras paywall: se cita solo como referencia de la AAP, sin publicar sus parámetros operativos.Consultado:
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. (2020) Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 54(15):885-891. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2019-101512Revisión sistemática Cochrane abreviada (solo fuerza no basta: equilibrio es la pieza clave)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Mañas A, Gómez-Redondo P, Valenzuela PL, et al. (2021) Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews 69:101368. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1016/j.arr.2021.101368Revisión sistemática y metaanálisis (21 estudios, 4.053 participantes): el entrenamiento de fuerza en casa y sin supervisión es seguro y modestamente eficaz, pero NO redujo caídasLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado: