Dieta mediterránea
El patrón al que se parecen los menús de esta página, con lo que la evidencia sostiene de él.
Menús de ejemplo
Tres días completos de ejemplo: uno pensando en salud, otro en ganar músculo y otro en resistencia. Cada tabla lleva debajo el aviso de que es un ejemplo y no una prescripción.
Cómo leer estas tablas
Las cantidades de estas tablas salen de rangos citados, no de la memoria de quien las escribió. Los rangos que aparecen son de dos tipos: gramos de proteína por kilo de peso y día, y gramos de hidrato de carbono por kilo y hora. Cada cifra va con su cita en la propia columna.
El ejemplo está calculado para 70 kg. Los gramos de las tablas salen de multiplicar el rango citado por ese peso, y el cálculo se enseña para que se pueda rehacer con el tuyo. Si pesas 80 kg, multiplica por 80 en lugar de por 70; si pesas 60, por 60. En los alimentos que no tienen una cifra de fuente —el cereal, la legumbre, el pescado— la cantidad orientativa es «un plato» o «una ración», y no un número: esta casa no inventa gramos de alimentos que no estén en una fuente verificada. Para mirar la composición de cada alimento, están las fichas de alimentos.
Y es un ejemplo, no una prescripción. Las cifras vienen de la evidencia de gente sana y atlética, no de la población general. Con una patología, un embarazo o medicación, esto no aplica: es lo que dice el aviso de salud de arriba. Para un plan propio, el camino es un dietista-nutricionista.
Día de ejemplo: salud
Este día no lleva cifras de gramos en la tabla, y es deliberado: lo que tiene evidencia sólida es el patrón a largo plazo, no una cantidad de cereal en un desayuno concreto.
| Comida | Qué | Cantidad orientativa | Por qué |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Cereal integral con leche o bebida vegetal y una fruta | Un plato de cereal y una pieza de fruta | El patrón mediterráneo, no este desayuno, es lo que tiene evidencia: en 4 ensayos y 10.054 participantes se asoció a menos eventos cardiovasculares mayores, con una OR de 0,52 [1] |
| Comida | Legumbre, cereal, verdura y aceite de oliva | Un plato, con una ración de cada grupo | Es la estructura del patrón anterior, repetida en la comida principal. Lo que hay que evitar aquí es el producto ultraprocesado [2] |
| Merienda | Frutos secos con yogur natural | Un puñado de frutos secos y un yogur | Frutos secos y yogur sin azúcar añadida: mismo puesto, producto menos procesado [2] |
| Cena | Pescado o huevo, verdura y un tubérculo | Un plato, con una ración de proteína, una de verdura y una de tubérculo | Cierra el día con proteína y una fuente de hidrato, sin producto ultraprocesado [2] |
| Todo el día | Agua repartida entre las comidas | A lo largo del día, sin cifra en esta página | La referencia diaria de agua está en la página de hidratación, con su propia fuente; aquí no se inventa ningún litro |
Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).
Sobre la cifra de la primera fila. El metaanálisis de ensayos aleatorizados sobre el patrón mediterráneo y la prevención de la enfermedad cardiovascular incorporó 4 ensayos con 10.054 participantes [1]. Su resultado principal fue una reducción significativa en el punto final compuesto de eventos cardiovasculares mayores en el grupo de patrón mediterráneo frente al control, con una OR de 0,52 [1]. Conviene decir dos cosas: es una población general con una edad media de 57 años [1], no atletas, y es el resultado de un ensayo, no un efecto que se pueda prometer.
Sobre los ultraprocesados, asociación y no causa. La revisión umbrella del BMJ de 2024 encontró asociaciones directas entre mayor exposición a ultraprocesados y mayor riesgo de resultados adversos de salud [2]. Pero esa misma revisión es honesta sobre su solidez: de los análisis agrupados restantes, 21 se clasificaron como de fuerza «suggestive or weak» y 13 como «no evidence» [2]. La palabra correcta es asociación. Por eso las filas de esta tabla dicen «sin producto ultraprocesado» y no «esto te protege».
Día de ejemplo: ganar músculo
Aquí sí hay cifra, y sale del metaanálisis con metarregresión de Morton y cols., con 49 estudios y 1863 participantes [3]: por encima de 1,62 g/kg/día, la suplementación no añadió más masa magra. El techo es el único número de proteína que este día publica.
La cantidad por comida se retiró el 2026-10-02, y el motivo es de nivel. Esta página antes multiplicaba 0,4 g/kg por toma para 70 kg y publicaba 28 g por comida. La fuente de ese 0,4 g/kg era Schoenfeld y cols. 2018, una revisión narrativa que la auditoría de N0 marcó de nivel no admisible para cifras. Se buscaron sustitutos entre las fuentes admisibles de N0 y ninguna publica un número en g/kg por comida, así que la columna «Cantidad orientativa» dice «una ración de proteína» y este día publica el total del día, no el de cada toma.
El cálculo, para 70 kg:
- Total diario: 1,62 g/kg × 70 kg = 113 g de proteína [3].
- Por comida: sin cifra. Ninguna fuente admisible de esta página da un número en g/kg por toma.
Por encima de 1,62 g/kg/día la masa magra deja de subir. Esa es la palabra exacta de la evidencia: la suplementación más allá de ese total no produjo ganancias adicionales de masa magra [3]. Y es un dato de gente que ya entrenaba fuerza [3], no una regla para toda la población.
| Comida | Qué | Cantidad orientativa | Por qué |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Cereal integral con yogur y una fruta | Un plato de cereal, un yogur y una fruta, con su ración de proteína | Reparto constante: proteína en cada comida. La cantidad por comida no se cifra porque ninguna fuente admisible de esta página da un número en g/kg por toma |
| Media mañana | Un batido o un yogur alto en proteína con frutos secos | Un batido o un yogur, con su ración de proteína | Segunda toma del día. Repartir es lo que se ha estudiado, no acumularla en una comida |
| Comida | Carne, pescado o huevo con cereal, verdura y aceite de oliva | Un plato, con una ración de proteína | Tercera toma. El total del día, 1,62 g/kg/día, son unos 112 g para 70 kg [3] |
| Merienda | Repostería o snack de proteína con fruta | Un snack y una fruta, con su ración de proteína | Cuarta toma, con la que se cierra el total del día |
| Cena | Proteína con verdura y tubérculo, antes o después de entrenar | Un plato, con una ración de proteína | Quinta toma opcional: con cinco comidas el reparto queda más repartido aún |
| Todo el día | Hidrato alrededor del entrenamiento | Una ración de cereal o tubérculo antes y después, sin cifra en esta tabla | El hidrato de este día no tiene una fuente en la tabla de evidencia; el detalle está en la página de nutrición deportiva |
Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).
Lo que hace este día y no el anterior es la constancia del reparto: cinco o seis comidas con proteína en cada una, en vez de tres comidas con una cantidad enorme en una de ellas. El total del día sí tiene fuente [3]; la cantidad por comida no, y por eso las tablas la describen por raciones. El detalle está en la página deproteína.
Día de ejemplo: resistencia
El día de resistencia cambia de unidad: lo que cuenta no son los gramos al día sino los gramos por hora. Eso es lo que separa una marathon de una salida de una hora.
| Comida | Qué | Cantidad orientativa | Por qué |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Cereal con fruta y bebida | Un plato y una pieza de fruta | Hidrato y algo de proteína; el volumen del día lo marca la duración del esfuerzo, no el desayuno |
| Comida | Arroz o pasta con verduras y una fuente de proteína | Un plato, con una ración de cada grupo | Si el esfuerzo es al día siguiente, la comida es la última carga de glucógeno antes de salir |
| Antes de salir | Hidrato de carbono fácil de digerir | Una ración; sin cifra propia en esta tabla | La cantidad de la comida previa no tiene cifra en esta tabla: ninguna fuente admisible de esta página la da |
| Durante el esfuerzo | Hidrato de carbono, en mezclas de glucosa y fructosa transportables | Sin cifra en esta tabla: el techo por hora se retiró el 2026-10-02 por su nivel de evidencia | Las cifras en gramos por hora las sostenía una sola fuente, de nivel no admisible, y se han retirado. El detalle está en la página de nutrición deportiva |
| Después | Hidrato de carbono en las horas siguientes | 1,02 g·kg⁻¹·h⁻¹, unos 70 g por hora para 70 kg [5] | Ingerir hidrato en la recuperación mejora la tasa de resíntesis de glucógeno frente al agua [5] |
| Si eres una atleta mujer | La misma estructura, con el reparto de proteína de la posición de la ISSN | 1,4-2,2 g·kg⁻¹·día⁻¹ repartidos cada 3-4 h, y 0,32-0,38 g·kg⁻¹ por toma [6] | La posición recomienda el rango medio-alta de las guías actuales, con dosis uniformes cada 3-4 h [6] |
Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).
El techo por hora se retiró el 2026-10-02, y no es una omisión.Esta página antes publicaba el límite de 90 g/h para esfuerzos de más de 2,5-3 h, el aviso de que las cantidades de 120-200 g/h del campo no están fundamentadas, y el matiz de que el techo podría subir a 120 g/h en participantes entrenados. Las tres cifras venían de una sola fuente, Morton y cols. 2026, que es un artículo de perspectivas y no una revisión sistemática, un metaanálisis ni una guía. Se buscó sustituto entre las fuentes admisibles de N0 y no hay ninguno: su resumen es el único del área con una cifra en g/h. La fila «Durante el esfuerzo» dice que no hay cifra y el detalle está en nutrición deportiva.
La recuperación. Ingerir hidrato a 1,02 g·kg⁻¹·h⁻¹ durante la recuperación mejoró la tasa de resíntesis de glucógeno frente a tomar solo agua [5]. Para 70 kg son unos 71 g por hora. La misma revisión dice que añadir proteína al hidrato no mejora ni empeora esa tasa [5]. El detalle completo está en nutrición deportiva.
Tabla de sustituciones
Para dieta vegetariana o sin lactosa. Esta tabla es práctica y cualitativa a propósito: las equivalencias en gramos entre alimentos no están en ninguna de las fuentes de esta página, y esta casa no las inventa. Para la composición concreta de cada alternativa, están las fichas de alimentos.
| Alimento del ejemplo | Sustitución vegetariana | Sustitución sin lactosa | Por qué |
|---|---|---|---|
| Leche | Bebida vegetal de soja o avena | Leche sin lactosa, o bebida vegetal | Mismo puesto en el desayuno. La revisión de dietas vegetales no encuentra evidencia de que las dietas vegetales perjudiquen el rendimiento [7] |
| Yogur natural | Yogur de soja sin azúcar añadida | Yogur natural sin lactosa | Aporta la proteína de la merienda sin necesidad de lactosa; la composición concreta está en las fichas de alimentos |
| Pescado en la cena | Tofu, tempeh o legumbre con cereal | Pescado o huevo: no cambia nada | Proteína vegetal en el mismo plato. La revisión concluye que no hay evidencia de que las dietas vegetales perjudiquen el rendimiento [7] |
| Carne en la comida | Legumbre: lenteja, garbanzo o judía | Carne, pescado o huevo: no cambia nada | La legumbre está ya en el día de salud, así que es el mismo plato con la proteína cambiada |
| Cereal con gluten | Arroz, avena o maíz sin gluten | Cereal sin gluten, si además hay sensibilidad | Las fichas de alimentos dan la composición de cada alternativa; aquí no se publica ninguna cifra porque no hay fuente para ella |
Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).
La pregunta que más se hace sobre la dieta vegetal es si perjudica el rendimiento, y la respuesta de la revisión sistemática es que no: «There is no evidence that plant-based diets are detrimental to athletic performance or body composition» [7]. Su resumen en lenguaje llano lo dice igual, seguir una dieta vegetal no daña el rendimiento [7]. El matiz es que la revisión solo incluyó 8 artículos [7], así que la ausencia de daño está mejor respaldada que cualquier beneficio concreto.
Enlaces
- Fichas de alimentos: para mirar la composición de cada alternativa de la tabla de sustituciones.
- Proteína y hidratación: las dos páginas donde los rangos están desarrollados con más detalle.
- Nutrición deportiva: el resto de la historia de los hidratos por carga y por hora.
- Guía práctica: para bajar esto a la compra y a la cocina.
- Calculadora de proteína, agua y macros: para pasar de «por kilo» a cantidades propias.
- Los artículos de dieta mediterránea y cuánta proteína al día: el contexto de las dos cifras más usadas en esta página.
Fuentes de esta página6 referencias
- Sebastian SA, Padda I, Johal G (2024) Long-term impact of mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Current Problems in Cardiology. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1016/j.cpcardiol.2024.102509Metaanálisis de ensayos aleatorizados sobre dieta mediterránea y prevención cardiovascular (OR 0,52 sobre el compuesto de eventos adversos mayores, con heterogeneidad alta)Licencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, et al. (2024) Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bmj-2023-077310Revisión paraguas de metaanálisis observacionales sobre ultraprocesados: la calidad de la evidencia es baja en la mayoría de los resultadosLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608Metaanálisis con metarregresión de 49 estudios: el punto de corte de proteína total es 1,62 g/kg/díaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, McCartney D, Irwin C (2021) The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1186/s40798-020-00297-0Metaanálisis de 29 ensayos sobre glucógeno en la recuperación: manda el hidrato de carbono, no añadir proteínaLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J (2023) International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066Posición de la ISSN sobre nutrición de la atleta: cafeína, hierro y creatina son los mejor respaldadosLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
- Presti N, Mansouri T, Maloney MK, Hostler D (2024) The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. Ver fuente (se abre en una pestaña nueva) DOI: 10.1080/27697061.2024.2365755Revisión sistemática de 8 estudios: no hay evidencia de que la dieta vegetal perjudique el rendimientoLicencia: Artículo de revista con derechos de autor. Se cita con enlace al editor; no se reproduce texto salvo cita breve verificable.Consultado:
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