Guía práctica de running

Lo esencial

• Ninguna fuente da un plan de entrenamiento: los esquemas son ejemplos de organización semanal.
• La intensidad se nombra con la prueba del habla: en moderada se puede hablar, aunque no cantar [1].
• Quien empieza sube despacio: aumentar la cantidad de forma gradual durante semanas o meses, primero el tiempo y la frecuencia y, más adelante, la intensidad [2].
• El reparto de intensidad que suele resumirse en una fórmula corta describe a corredores de élite muy entrenados [3]; en recreativos, los datos no muestran lo mismo [4].
• La zona 2 como intensidad óptima está cuestionada: una revisión narrativa, no un metaanálisis, concluye que la evidencia actual no la respalda [5].
• Sobre cuánto aumentar la carga, la evidencia es muy limitada [6].
• La fuerza se ha asociado a la economía y al rendimiento en corredores ya entrenados [7].

Cómo leer las tablas

Los seis esquemas que siguen muestran una forma posible de organizar la semana. Ninguna fuente de esta página da un plan de entrenamiento y las duraciones son ilustrativas: sirven para ver cómo se reparten los días, no para copiar minutos. La intensidad se indica de tres formas y solo con estas tres: por zona fisiológica (verzonas de entrenamiento), por esfuerzo en palabras (muy suave, cómodo, duro, muy duro) o por la prueba del habla [1]. No hay ritmos, kilómetros, porcentajes de frecuencia cardíaca máxima ni escalas numéricas de esfuerzo percibido (rating of perceived exertion, RPE).

Como referencia de salud pública, la OMS recomienda para adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada [8]: una referencia de salud, no la meta de la primera semana de nadie.

Seis esquemas de semana

En principiante se alterna marcha y carrera, con esfuerzo «cómodo, puedes hablar» y sin sesiones duras en las primeras semanas. En intermedio entran la tirada larga y una sola sesión de intervalos por semana; al añadir días se repiten rodajes suaves y, si procede, fuerza.

Principiante, 3 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Principiante, 4 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Principiante, 5 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Intermedio, 3 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Intermedio, 4 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Intermedio, 5 días

Ejemplo, no prescripción: los minutos son ilustrativos y no proceden de ninguna fuente.

Cómo se reparte la intensidad

La revisión sistemática de Campos y cols. sobre corredores de media y larga distancia identificó 20 artículos y describe un reparto con mucho volumen de baja intensidad (≥ 70 % del volumen total) y poco de umbral e intervalos duros (≤ 30 %) [9]. Sus autores concluyen que esa combinación sería necesaria para optimizar las adaptaciones, y advierten de que los métodos de cuantificación no calculan lo mismo.

Ese tipo de descripción viene de atletas de élite: Casado y cols. revisaron diez artículos sobre corredores muy entrenados y de élite, y describen un enfoque piramidal con días duros y fáciles alternos [3]. El metaanálisis en red de datos individuales de Rosenblat y cols. (13 estudios, 348 atletas: 150 recreativos y 198 competitivos) no halló diferencia en consumo máximo de oxígeno (SMD = -0,06; p = 0,68) ni en contrarreloj (SMD = -0,05; p = 0,34) entre el reparto polarizado y el piramidal; por subgrupos, la respuesta difirió según el nivel (SMD = -0,63; p < 0,05) [4].

Aquí no se afirma que exista un reparto óptimo: en recreativos no se reproduce lo que se describe en élite. Sobre la zona 2, Storoschuk y cols. (2025) es una revisión narrativa que cuestiona la recomendación general porque se apoya en datos observacionales de atletas de élite [5]: queda cuestionada, no refutada.

Cómo hacer la zona 2

Se reconoce con la prueba del habla: un esfuerzo cómodo en el que puedes mantener una conversación, aunque no cantes [1]. La página dezonas de entrenamiento explica cómo se estima una zona; el blog sobre cardio y zona 2 discute sus límites. Storoschuk y cols. advierten que el respaldo de la zona 2 como intensidad óptima procede de datos observacionales de atletas de élite [5].

Cómo hacer intervalos

Aquí aparecen como una única sesión dura por semana y solo en nivel intermedio. La página de intervalosexplica qué distingue una serie de un intervalo y cuándo tienen sentido según el objetivo. La estructura de días duros y fáciles en atletas de élite la describe Casado y cols. [3]; en recreativos, el metaanálisis en red no mostró diferencias entre repartos [4].

Progresar sin romperse

El aumento gradual es la recomendación de las guías [2], y aquí no se propone ningún porcentaje semanal: los datos están enprogresar ylesiones. Kakouris y cols. calculan una incidencia global de lesiones musculoesqueléticas del 40,2 % ± 18,8 % y una prevalencia del 44,6 % ± 18,4 %, con la rodilla, el tobillo y la pierna baja como localizaciones más frecuentes [10].

En la rodilla, Senthil y cols. (20 estudios de 1.883 artículos) la sitúan entre el 25 % y el 30 % de las lesiones de carrera, y señalan la lesión previa, el aumento de carga o volumen y una desalineación estructural como factores de riesgo más repetidos [11]. Lavigne y cols. solo pudieron hacer metaanálisis para las ortesis ante el estrés óseo (riesgo relativo 0,47; IC 95 %: 0,26 a 0,87) [12]; Lee y cols. describen la postura del pie entre los factores de riesgo del síndrome de estrés tibial medial (diferencia media estandarizada 1,23) [13]; y Shen y cols. findings una reducción de las variables de carga con biorretroalimentación (biofeedback) en tiempo real [14].

El resultado agrupado de los programas de prevención basados en ejercicio es negativo: el metaanálisis de Wu y cols. (9 ensayos aleatorizados y 1.904 participantes) no observa reducción del riesgo ni de la tasa de lesiones [16]. Nielsen y cols. no pudieron identificar qué errores de entrenamiento se relacionan con las lesiones, con resultados contradictorios [15], y la evidencia sobre el cambio de carga es muy limitada [6].

Fuerza para corredores

En corredores de media y larga distancia, el metaanálisis de Llanos-Lagos y cols. sobre economía de carrera encontró mejoras pequeñas (ES = -0,266) con cargas altas y moderadas (ES = -0,426) con métodos combinados [7]; el segundo halló efectos moderados (ES = -0,469) y grandes (ES = -1,035) sobre el rendimiento, sin mejorar el consumo máximo de oxígeno ni otras determinantes [17]. Laguía de running y fuerza y el apartado de interferencia cubren cómo combinarlas.

Sobre estiramientos, la revisión de alcance de Konrad y cols. (11 estudios y 111 participantes) encontró mejoras en el 21,4 % de las variables de rendimiento y en el 13,3 % de las metabólicas, y también efectos perjudiciales en el 28,5 % y el 6,6 % de las respectivas [18]. Sobre la técnica de apoyo, Xu y cols. (26 estudios, 472 participantes, evidencia de nivel 4 según sus autores) midió menores cargas de impacto en el antepié y mayores en el tobillo y el tendón de Aquiles [19]: es una medida biomecánica, no un recuento de lesiones.

Cuándo consultar a un profesional sanitario

Si tienes una enfermedad, una lesión previa, dolor persistente o tomas medicación, habla antes con un profesional sanitario. Esta página es divulgativa y no sustituye esa consulta.