Combinar fuerza y running

Es compatible, con matices

La literatura llama entrenamiento concurrente a hacer fuerza y resistencia dentro del mismo plan de entrenamiento [1]. Ese plan se ha asociado a una pérdida de adaptación de fuerza frente a entrenar solo fuerza [1]. A ese fenómeno lo llaman efecto de interferencia.

Wilson 2012, con 21 estudios y 422 tamaños del efecto, encontró que la hipertrofia del concurrente (0,85) queda por debajo de la fuerza sola (1,23) y por encima de la resistencia sola (0,27). En fuerza máxima, 1,44 frente a 1,76 y 0,78 [2]. En ese mismo análisis, combinar fuerza con correr redujo hipertrofia y fuerza de forma significativa; combinar fuerza con pedal, no [2]. El grado de interferencia dependía del tipo, la frecuencia y la duración de la parte de resistencia [2].

Schumann 2022, con 43 estudios, llega a otra conclusión: el concurrente no compromete ni la hipertrofia ni la fuerza máxima [3]. Lo que sí se atenúa es la fuerza explosiva [3]. En su análisis, correr o pedalar no cambiaba el resultado, y tampoco lo cambiaban la frecuencia de sesiones, el estado de entrenamiento o la edad [3].

Las dos revisiones discrepan, y esta página no elige entre ellas. Wilson es de 2012 y reúne 21 estudios [2]. Schumann es de 2022, reúne 43 y declara su búsqueda, actualizada en marzo de 2021 [3]. Las separan once años y la cantidad de estudios incluidos: 21 frente a 43. Comparten un punto: la fuerza explosiva se atenúa en las dos, en Wilson con diferencias significativas entre los tres grupos y en Schumann con una atenuación medida [2] [3].

Qué aporta la fuerza a quien corre

La revisión sistemática de Blagrove 2018, sobre 24 estudios, encontró mejoras en la economía de carrera: se midió en 20 de los estudios y mejoró frente al grupo de control entre un 2 % y un 8 %, aunque no siempre [4]. Los tiempos de prueba de 1,5 a 10 km y las capacidades anaeróbicas tendieron a mejorar también [4].

Otros parámetros no cambiaron: consumo máximo de oxígeno, velocidad en ese umbral, lactato en sangre y composición corporal [4]. La propia revisión avisa de que el hallazgo no fue igual en todos los trabajos que revisó [4]. Blagrove concluye que añadir dos o tres sesiones de fuerza por semana probablemente beneficia a quien corre media y larga distancia [4].

Berryman 2018, con 28 estudios, midió el efecto conjunto en carrera, ciclismo, esquí de campo y natación, y lo encontró moderado: SMD neta 0,52 (IC 95 % 0,33-0,70) [5]. Ese efecto se asoció a un menor coste energético de la locomoción, más fuerza máxima y más potencia máxima [5]. Entrenar a fuerza máxima dio más resultado que otras intensidades, y el beneficio se mantuvo en cualquier nivel de corredor [5].

Rønnestad y Mujika 2014 coinciden en la economía de carrera, y proponen fuerza pesada o explosiva [6]. En running, la combinación puede subir la velocidad y la potencia en VO2máx, o el tiempo hasta el agotamiento a esa intensidad [6]. Para la bicicleta recomiendan fuerza pesada [6]. Sobre el mecanismo solo hay conjeturas de los autores: activación más tardía de fibras de tipo II menos eficientes, mejor eficiencia neuromuscular, conversión de fibras IIX en IIA más resistentes a la fatiga, o mayor rigidez musculotendinosa. El resumen las presenta como sugerencias, no como mecanismos demostrados [6].

Orden y separación de sesiones

Murlasits 2018 revisó el orden dentro de la misma sesión. Cuando la fuerza iba antes que la resistencia, la fuerza de miembros inferiores fue significativamente mayor, con un cambio medio conjunto de 3,96 kg (IC 95 % 0,81 a 7,10 kg) [7]. El orden no cambió la capacidad aeróbica: la diferencia media fue de 0,39 ml·kg·min⁻¹ (IC 95 % −1,03 a 1,81) [7].

Eddens 2018, desde 10 estudios, llega a lo mismo en fuerza dinámica: la secuencia fuerza-resistencia dio un cambio medio ponderado del 6,91 % frente a la inversa (IC 95 % 1,96 a 11,87; p = 0,006) [1]. Alternar el orden de los estímulos no aportó beneficio adicional [1]. Ni la hipertrofia, ni la fuerza estática, ni la capacidad aeróbica cambiaron con el orden [1].

Sobre la separación entre sesiones, Schumann matiza que la fuerza explosiva se atenúa más cuando fuerza y aeróbico van en la misma sesión (p = 0,043) que cuando las sesiones están separadas al menos 3 h (p > 0,05) [3]. Ese intervalo aparece como condición de un subanálisis sobre fuerza explosiva, no como regla general: ninguna de las ocho fuentes fija una separación mínima de horas para el resto de desenlaces.

Cómo repartir la semana

Ninguna de las ocho fuentes trae una tabla de días. Lo que aportan son cantidades sueltas, y no siempre del mismo estudio.

La única frecuencia que se cita es la de Blagrove: dos o tres sesiones de fuerza por semana [4]. Sobre duración, Blagrove exigía intervenciones de al menos 4 semanas [4]; Eddens trabajó sobre programas de al menos 5 semanas [1]; Schumann, sobre al menos 4 semanas de concurrente supervisado [3].

Las cifras de referencia son las de las guías. La OMS recomienda 150-300 min/semana de actividad aeróbica moderada, o 75-150 min de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, por semana [8]. La misma guía recomienda actividad regular de fortalecimiento muscular para todos los grupos de edad [8].

Un reparto concreto sale de esas cantidades y de tu situación, no de un estudio: sesiones de fuerza y de carrera en días distintos, con descanso entre las dos más duras. La página no pone una tabla de días porque ninguna fuente la respalda. Para correr está la guía de running, para la fuerza las variables de fuerza y para montar sesiones las rutinas.

Un ejemplo de semana, como ejemplo y no como prescripción, está en la guía práctica. Es un reparto propio de esta página, no el de ninguna de las fuentes citadas aquí: ninguna trae una tabla de días que la respalde.

Comer y recuperar

El documento de posición de Thomas 2016, firmado por la Academia de Nutrición y Dietética, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, afirma que una estrategia de alimentación bien elegida mejora el rendimiento y la recuperación [9]. Ofrece pautas sobre el tipo, la cantidad y el momento de la ingesta de alimentos, líquidos y suplementos [9]. Para un plan personalizado, la recomendación es derivar a un dietista-nutricionista registrado [9].

El resumen no trae cifras de gramos ni dosis de suplementos, así que esta página no las repite. Las cantidades están en proteína al día y en la calculadora de proteína, que se apoyan en el position stand de la ISSN sobre proteína y ejercicio [10].

Sobre la composición corporal de quien corre, Blagrove concluye que no se ve negativamente afectada por añadir fuerza [4].

Ninguna de las ocho fuentes dice nada sobre sueño y descanso. Por eso esta sección se queda en la alimentación.

Cuándo bajar carga o consultar

La lista siguiente es de conocimiento médico general. No sale de las ocho fuentes de esta página, y no es un hallazgo de esos estudios.

• Dolor que no cede al parar.
• Dolor nocturno.
• Pérdida de fuerza en un grupo muscular.

Si aparece alguno, baja carga y consulta con un profesional sanitario antes de seguir. También si tienes una patología, estás embarazada o tomas medicación. El aviso de salud de este sitio va en la misma línea.