Intervalos en running

Lo esencial

• Dos etiquetas: HIIT (high-intensity interval training) y SIT (sprint interval training) [1].
• El HIIT mejoró el consumo máximo de oxígeno más que el SIT, con calidad de evidencia baja o muy baja [1].
• Una revisión de 86 artículos y 239 protocolos encuentra más tiempo cerca del máximo con intervalos largos [2].
• La recuperación activa o pasiva no cambió ese tiempo [2].
• En corredores recreativos, el continuo se asoció a una mayor reducción del coste de oxígeno que los intervalos [3].
• Otro metaanálisis llega al resultado contrario en economía de carrera: aquí el HIIT supera al continuo moderado [4].
• La prueba del habla: en moderada se puede hablar, aunque no cantar [5].
• La referencia adulta: 150 a 300 minutos semanales de moderada, o 75 a 150 de vigorosa [6].

Qué son los intervalos

Un intervalo es un bloque de esfuerzo separado del siguiente por un bloque de recuperación. La sesión se organiza en varios de esos pares, y lo que cambia entre modalidades es sobre todo la duración del trabajo y el nivel de intensidad, no el nombre.

La literatura los agrupa bajo dos etiquetas: HIIT (high-intensity interval training) y SIT (sprint interval training) [1]. Xiao y cols. comparan los efectos a largo plazo, con intervenciones de dos semanas o más, sobre el consumo máximo de oxígeno, el contrarreloj, la potencia o velocidad aeróbica máxima, el umbral de lactato y la economía de carrera [1]. Schoenmakers y cols. miden otra cosa: el tiempo pasado cerca del máximo, que definen a partir del 80 % del consumo máximo de oxígeno, sobre 239 protocolos de HIIT de 86 artículos [2].

Tres estructuras de sesión

Las tres tablas son ejemplos de organización, no recomendaciones. La intensidad se describe con palabras porque es la forma en que se puede reconocer sin equipos; la página de zonasexplica por qué una zona de frecuencia no equivale a un esfuerzo.

Intervalos largos

Ejemplo, no prescripción: estas duraciones y repeticiones no salen de ninguna fuente de la colección.

Intervalos cortos

Ejemplo, no prescripción: el formato 30/30 describe una estructura, y esos números no salen de ninguna fuente de la colección.

SIT

Ejemplo, no prescripción: los trabajos más cortos son los más exigentes y sus cifras no proceden de ninguna fuente de la colección. Sobre la recuperación, Schoenmakers y cols. no encontraron efecto de la activa frente a la pasiva [2].

Cómo describen los protocolos las revisiones

Las cuatro revisiones que comparan modalidades no usan el mismo lenguaje para describir un protocolo. Xiao y cols. los describen por el número y la duración de los intervalos de trabajo, por la duración total del programa y por la intensidad como porcentaje de la velocidad aeróbica máxima; por subgrupos, los programas de más de ocho semanas y los intervalos de más de cuatro minutos se asociaron a las mayores mejoras del consumo máximo de oxígeno [1].

Schoenmakers y cols. los ordenan por la duración del intervalo de trabajo: corto, de 30 segundos o menos; moderado, de más de 30 segundos a menos de 2 minutos; y largo, de 2 minutos o más. Los largos produjeron significativamente más tiempo cerca del máximo que los otros dos, y los de intensidad variable más que los de esfuerzo parejo [2]. González-Mohíno y cols. comparan intervalo contra continuo [3]; Feng y cols., HIIT contra continuo moderado [4].

HIIT, SIT y continuo: qué dicen las revisiones

En doce ensayos aleatorizados de diseño cruzado con 460 participantes, el HIIT se mostró mejor que el SIT para mejorar el consumo máximo de oxígeno, con una diferencia estandarizada de 0,56 (IC 95 %: 0,23 a 0,88) [1]. El trabajo aclara el límite: casi todos los desenlaces son de calidad baja o muy baja, salvo uno [1].

Con entrenamiento continuo, las fuentes no coinciden. González-Mohíno y cols., tras seis estudios y 295 corredores recreativos, hallaron que el coste de oxígeno de la carrera mejoró más con el continuo que con los intervalos, y concluyen que conviene combinar ambos métodos [3].

Feng y cols. llegan a la conclusión contraria: el HIIT se asoció a una mejora mayor de la economía de carrera que el continuo moderado, con una diferencia estandarizada de 0,44 (IC 95 %: 0,15 a 0,72), y en esa revisión el continuo moderado fue el que más mejoró el consumo máximo de oxígeno [4]. Dos metaanálisis, dos desenlaces parecidos y resultados contrapuestos: ninguno es motivo suficiente para decir que los intervalos son mejores. Laguía práctica muestra cómo se reparten las sesiones cuando los intervalos se combinan con el resto de la semana.

Cuántas veces por semana

Ninguna de las tres revisiones sobre distribución de intensidad de este conjunto da un número de sesiones de intervalos por semana. Lo que sí ofrecen es una lectura sobre cómo se reparte la intensidad a lo largo del entrenamiento.

Rosenblat y cols. compararon modelos de distribución de intensidad en 13 estudios con 348 atletas de resistencia, 150 recreativos y 198 competitivos, y no encontraron diferencia en el consumo máximo de oxígeno ni en el contrarreloj entre el modelo polarizado y el piramidal, ni entre el polarizado y los demás modelos comparados [7]. Por subgrupos la respuesta difirió según el nivel: los competitivos podrían mejorar más con una distribución polarizada y los recreativos con una piramidal [7].

Silva Oliveira y cols. llegaron a otra lectura en 17 estudios con 437 participantes: el polarizado fue superior para mejorar el pico de consumo de oxígeno, con certeza de evidencia alta, pero solo en intervenciones de menos de doce semanas y en atletas altamente entrenados [8]. Nøst y cols. revisaron 14 estudios y señalan que el número reducido de estudios limita la generalización de sus conclusiones [9].

La única cifra semanal de un resumen de esta colección es una sugerencia de los autores del metaanálisis de HIIT frente a SIT: 3 a 6 intervalos de 4 a 5 minutos, en 2 o 3 sesiones por semana [1]. No es un umbral validado, y la calidad de la evidencia es baja o muy baja [1].

Cuándo no hacerlos

Las revisiones que sustentan esta página trabajan con corredores ya entrenados: el metaanálisis de intervalo contra continuo exigía corredores entrenados y sin lesiones previas [3]. Nada de lo que sigue está evaluado en esas fuentes: es prudencia, no evidencia.

• Sin base aeróbica previa: si la actividad aeróbica habitual es casi nula, la referencia es empezar con periodos breves de actividad ligera o moderada por la semana [6], no con intervalos.
• Con dolor o lesión: consulta con un profesional sanitario. Sobre la relación entre las características del entrenamiento y las lesiones, la evidencia es contradictoria [10].
• Con enfermedad, embarazo, medicación o problemas cardíacos: consulta previa con un profesional sanitario.

Sobre la carga, la sección de lesionesrecoge lo que dicen las revisiones.